|
Alimento
|
Unitário
|
Medida
|
kcal
|
Usado
|
Calorias
|
|
1.
Leite Desnatado
|
200 ml
|
1 copo
|
61
|
2
|
122
|
|
2.
Granola
|
40 g
|
½ xícara de chá
|
143
|
2
|
286
|
|
3.
Linhaça
|
15 g
|
1 colher de sopa
|
67
|
2
|
134
|
|
4.
Aveia em flocos
|
30 g
|
4 colheres de sopa
|
107
|
2
|
214
|
|
5.
Gérmen de trigo
|
10 g
|
1 colher de sopa
|
37
|
2
|
74
|
|
6.
Gergelim
|
15 g
|
1 colher de sopa
|
100
|
2
|
200
|
|
7.
Quinoa em grãos
|
45 g
|
½ xícara de chá
|
171
|
1
|
171
|
|
8.
Amaranto
|
45g
|
½ xícara de chá
|
168
|
1
|
168
|
|
9.
Chia
|
15g
|
1 colher de sopa
|
76
|
2
|
152
|
|
10. Farinha de batata
doce
|
30g
|
2 colheres de sopa
|
94
|
2
|
188
|
|
Total
|
1024
|
1709
|
1 - Leite desnatado
|
Porção
de 200 ml (1 copo)
|
Quantidade
|
%VD*
|
|
Valor energético
|
61 kcal = 256 kj
|
3
|
|
Carboidratos
|
9,3 g
|
3
|
|
Proteínas
|
6,0 g
|
8
|
|
Gorduras totais
|
0 g
|
0
|
|
Gorduras saturadas
|
0 g
|
0
|
|
Gordura Trans
|
0 g
|
0
|
|
Fibra alimentar
|
0 g
|
0
|
|
Cálcio
|
210 mg
|
21
|
|
Sódio
|
130 mg
|
5
|
O leite de vaca é uma das
bebidas mais consumidas em todo o mundo e, para a maior parte das culturas, ele
está associado à boa nutrição das suas populações. Atualmente, calcula-se que
existam mais de seis bilhões de pessoas que consomem regularmente algum tipo de
alimento à base de leite de algum animal em quase todos os países do mundo.
Embora estudos mostrem
que cerca de um quarto da população que já experimentou o leite teve algum tipo
de reação alérgica, a composição nutricional desta bebida justifica a sua
escolha.
Entre alguns dos
benefícios do leite para a saúde podemos citar o aumento da resistência óssea e
da suavidade da pele; o fortalecimento do sistema imunológico e dos dentes; a
prevenção de doenças como hipertensão, desidratação, problemas respiratórios,
obesidade, osteoporose e até mesmo algumas formas de câncer.
Os benefícios do leite
são bem conhecidos, tanto que pessoas de todo o mundo não hesitam em incluí-lo
como o primeiro alimento da dieta dos seus bebês. O leite também serve para
manter uma dieta bem equilibrada em adultos porque contém muitas vitaminas e
minerais que nos mantêm ativos e saudáveis. Ele é uma fonte ideal de nutrientes
como as vitaminas A, B12 e D, cálcio, carboidrato, selênio, zinco e
riboflavina.
Um copo de leite de vaca
também contém vitaminas A e B para uma boa visão e o aumento da produção de
células vermelhas do sangue; carboidratos para nossa vitalidade e energia;
potássio para regular as funções nervosas; magnésio para os músculos; fósforo
para liberação de energia e proteínas para a restauração e o crescimento
celular.
O Centro de Pesquisa de
Produtos Lácteos irlandês publicou uma pesquisa recente sobre o uso de leite
para neutralizar o teor de colesterol do corpo. De acordo com os dados obtidos,
a maior parte do conteúdo calórico do leite vem dos açúcares naturais que ele
possui. Estes açúcares são essenciais para o funcionamento geral e a saúde do
corpo além de reduzirem as chances de uma série de deficiências e de melhorar a
saúde em uma variedade de formas.
O leite é produzido pelas
glândulas mamárias de todos os mamíferos e serve unicamente para alimentar sua
prole, incluindo os seres humanos. À medida que os filhotes envelhecem, cada
raça introduz os alimentos sólidos que irão compor a dieta dos seus filhotes
até a idade adulta. Muitos grupos humanos, no entanto, optaram por consumir
leite de outros animais na sua dieta.
Atualmente a indústria de
leite oferece cada vez mais variações desta bebida, incluindo sabores variados,
adição de vitaminas e minerais, leite com redução de gordura e sem lactose,
orgânico, entre outros. Os benefícios do leite para a saúde podem ser obtidos a
partir do consumo direto do leite ou através de produtos lácteos como queijo,
manteiga, requeijão, manteiga clarificada, sorvetes ou doces de leite.
Cálcio: Um copo de leite,
seja integral ou desnatado, fornece entre 25 e 35% da necessidade diária de
cálcio;
Além do cálcio, o leite
possui outros minerais como o fósforo, que exerce papel fundamental no
desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes, para garantir a contração
muscular, a transmissão nervosa e o metabolismo energético;
Potássio: Mineral
essencial responsável pela distribuição adequada de água e sódio no corpo, pela
contração muscular e a condução de estímulos nervosos;
Calorias: Um copo de
leite integral tem cerca de 150 calorias, enquanto um copo de leite desnatado
contém cerca de 90 calorias. Veja que a remoção do teor de gordura do leite tem
um impacto direto sobre a contagem de calorias;
Gorduras: Um copo de
leite integral tem oito gramas de gordura, dos quais cinco gramas são de
gordura saturada, cujo consumo elevado é considerado um risco para a saúde
cardiovascular. No entanto, é importante ressaltar que o corpo humano precisa
de um pouco de gordura saturada no seu metabolismo, por exemplo, para a
produção de hormônios, estabilidade das membranas celulares, suporte no entorno
dos órgãos, e para geração de energia;
Colesterol: O leite
desnatado tem teor de colesterol mais baixo do que o leite integral. Uma xícara
de leite integral contém cerca de 24mg de colesterol, enquanto uma porção de
tamanho similar de leite desnatado tem apenas 5mg de colesterol;
Vitaminas: As vitaminas
presentes no leite estão ligadas ao crescimento e reparação de tecidos do
corpo, à formação de tecido ósseo e células da pele e do cabelo. A riboflavina,
ou vitamina B2, é destaque na formação de glóbulos vermelhos, regulação das
funções do sistema nervoso, da visão e do metabolismo de macro nutrientes. A
cobalamina ou vitamina B12 atua diretamente na formação de células do sangue,
do sistema nervoso e de massa óssea.
Auxilia no crescimento - O
leite é considerado uma das melhores fontes de cálcio para todas as faixas
etárias. O cálcio é considerado o mineral mais importante para o crescimento
saudável e para o bom funcionamento e a reconstituição dos ossos e do sistema
esquelético. Por esta razão, sabe-se que ingerir leite pode prevenir a
deficiência de cálcio que pode levar a doenças como a osteoporose.
Ajuda a controlar o humor
e a depressão - O leite de vaca e seus derivados são comumente fortificados com
vitamina D devido ao seu amplo consumo pela população. Níveis adequados de
vitamina D dão suporte à produção de serotonina, um hormônio associado ao
humor, ao apetite e ao sono. A deficiência de vitamina D pode ser associada à
depressão, fadiga crônica e sintomas da TPM.
Contém proteínas e
energia que ajudam na regeneração, no crescimento e no fortalecimento muscular.
Tanto o leite materno quanto o leite de vaca são fontes ricas em proteínas de
alta qualidade, que contêm todos os aminoácidos essenciais para o
desenvolvimento muscular. O leite integral também é rico em gordura saturada,
essencial para a regeneração da massa muscular.
A manutenção da saúde dos
músculos é importante para manter um metabolismo adequado e contribui,
inclusive, para a perda de peso. Níveis adequados de proteína na dieta servem
para preservar ou mesmo aumentar a massa muscular magra.
Nutricionistas sugerem
que um aumento da ingestão de leite e produtos lácteos em geral pode aumentar a
massa muscular e a força durante os exercícios físicos em adultos jovens e
também em pessoas mais velhas.
Pode ajudar no controle
de peso e o combate à obesidade. Ao contrário do que já foi disseminado, consumir
leite não engorda. Pesquisas recentes mostram que as pessoas que consomem leite
e alimentos lácteos tendem a ser mais magras do que aqueles que os que não os
consomem. Estudos também demonstram que a restrição do consumo de leite e
alimentos lácteos na intenção de diminuir a ingestão de calorias acaba causando
um aumento de peso, particularmente na região do abdômen, área onde o excesso
de gordura está associado a maiores riscos para a saúde.
Embora ainda não se tenha
explicações precisas sobre a razão de tais resultados, acredita-se que o motivo
seja o teor de cálcio encontrado em abundância no leite e seus derivados.
Pode reduzir o risco de
diabetes tipo dois - Estudos sugerem que um dos benefícios do leite e de
produtos lácteos com baixo teor de gordura pode ajudar a reduzir o risco de
diabetes tipo dois, uma doença que já não está mais restrita somente aos
adultos. Um estudo comparativo recente envolvendo mais de 37 mil mulheres
descobriu que entre aquelas com maior consumo de produtos lácteos, especialmente
os de baixo teor de gordura, houve menor número de casos de diabetes tipo dois.
Da mesma forma, um estudo
feito com homens em 2005 constatou um risco reduzido de diabetes tipo 2
associado ao aumento do consumo de leite desnatado, curiosamente, constatou-se
um risco cada vez menor de acordo com o aumento da quantidade de lácteos
consumido. Pesquisadores acreditam que estes resultados se devem aos efeitos
combinados de muitos nutrientes benéficos encontrados em alimentos lácteos,
incluindo cálcio e magnésio, ou ao fato de os alimentos lácteos terem um baixo
índice glicémico, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Cuida da pele - Por
milhares de anos, o leite tem sido usado nos cuidados com a pele, ajudando-nos
a mantê-la uniforme e suave. Cleópatra, a rainha do Nilo, considerada uma das
mulheres mais bonitas de todos os tempos, sabia o que estava fazendo quando
misturava mel e leite aos seus banhos. O leite é usado em uma série de
preparações cosméticas atualmente e realmente ajuda a manter a pele macia,
suave e brilhante. Isso graças às suas muitas vitaminas e nutrientes,
essenciais para a saúde da nossa pele.
Para quem não pode tomar
banhos com leite e relaxar, o indicado é tomar pelo menos dois copos por dia.
Devido ao alto teor de vitamina A o leite ajuda a melhorar a saúde da pele de
dentro para fora pelo seu potencial antioxidante que contribui para a
eliminação dos radicais livres, os subprodutos perigosos do metabolismo celular
que são parcialmente responsáveis pelo envelhecimento prematuro da pele,
resultando em rugas e manchas senis.
E para quem tem pele
seca, o leite pode ser aplicado diretamente e deixado por cerca de 15 minutos
para amaciá-la. O ácido láctico presente no leite ajuda na remoção de células
mortas da pele.
Leite hidrata - Para que
o corpo esteja adequadamente hidratado, recomenda-se o consumo de seis a oito
copos de líquido por dia. A desidratação pode causar mal-estar, falta de
concentração, irritabilidade e perda de memória. Há uma série de benefícios do leite
através dos seus nutrientes referentes à reidratação do corpo. Ela é
fundamental especialmente após os exercícios físicos para repor os líquidos
perdidos.
Quando suamos, o coração
é mais exigido e também perdemos minerais como cálcio, sódio e potássio. Assim,
o leite pode ser o repositor ideal, uma vez que contém níveis significativos de
todos os minerais e água. Para os homens, um dos minerais mais importantes
encontrados no leite é o cálcio. Um estudo do American Journal of Medicine
mostrou que eles tendem a perder mais cálcio através do suor, e precisam
ingerir mais que um repositor comum oferece.
Além de ser benéfico para
os ossos e dentes, pesquisadores americanos descobriram que alimentos com baixo
teor de gordura e enriquecidos com cálcio podem inibir um hormônio que faz com
que o organismo armazene gordura. Por este motivo, o leite é indicado inclusive
para fisiculturistas como uma fonte de vitamina magra. Estes profissionais
mantêm a sua forma através de treinos pesados e redução drástica de níveis de
gordura.
Oferece proteínas para a
reconstrução muscular - O organismo precisa de proteínas e outros nutrientes
para reconstruir a estrutura muscular quebrada durante os treinos. O leite tem
abundância de proteína completas, ou seja, contém todos os oito aminoácidos
essenciais, por isso pode ser facilmente utilizado pelo organismo para a
regeneração e o e crescimento dos músculos trabalhados.
Ele ainda possui dois
tipos de proteína, a caseína e o whey (ou soro), em uma proporção de 80 e 20%
respectivamente. Ambos são reconhecidos como proteínas de construção muscular
de alta qualidade. O whey é atualmente a forma mais comum de proteína
encontrada em suplementos de musculação.
O whey é uma proteína de
ação rápida porque é absorvida e utilizada rapidamente pelos músculos. A
caseína é digerida mais lentamente fornecendo um fluxo constante de proteína ao
corpo. Um dos benefícios do leite é fornecer ambos os nutrientes de forma
prática e barata.
Pode prevenir o câncer - Há
evidências consideráveis de que há benefícios do leite na proteção contra
alguns tipos de câncer, entre eles o colo retal e de mama. Um estudo sueco
feito recentemente com 45 mil homens mostrou que homens que tomavam de um copo
e meio de leite por dia ou mais tinham 35% menos risco de desenvolver a doença
do que aqueles que ingeriam menos de dois copos por semana.
Além disso, um estudo com
mais de 40 mil mulheres norueguesas descobriu que aquelas que tomaram leite
quando crianças e continuaram na vida adulta tiveram um risco menor de
desenvolver câncer de mama. O cálcio e uma gordura que ocorre naturalmente em
produtos lácteos, conhecida como Ácido Linoleico Conjugado (CLA), são as
substâncias apontadas por pesquisadores como os componentes que protegem contra
o câncer do cólon.
Melhora a ingestão de
vitaminas e minerais - De acordo com pesquisas médicas, tomar leite melhora
consideravelmente a ingestão de minerais vitais e vitaminas. Uma pessoa que
consome leite integral duplica suas chances de atingir a exigência diária de
cálcio, enquanto outra pessoa que consumir uma lata de refrigerante pode
diminuir pela metade seus níveis de cálcio.
O cálcio, juntamente com
todos os outros minerais e vitaminas essenciais presentes no leite, precisam
estar inclusos na nossa dieta diariamente a fim de garantir o bom funcionamento
do nosso corpo em todos os aspectos.
Protege a saúde óssea - Leite
e produtos lácteos são fontes de cálcio, fósforo, magnésio e proteínas, que são
essenciais para o crescimento e o desenvolvimento saudável dos ossos. O consumo
adequado destas substâncias desde a infância e na vida adulta pode ajudar a
tornar os ossos mais fortes e protegê-los contra doenças como a osteoporose.
Pesquisas mostram que
crianças que não tomaram leite têm uma chance maior de sofrer fraturas ósseas
em quedas e seu tempo de cura pode ser significativamente mais elevado se eles
não tiverem um fluxo constante de cálcio para ajudar na reconstituição da
matriz óssea.
Leite ajuda a ter dentes
mais fortes e saudáveis - Encorajar crianças e jovens a tomar leite é uma forma
de garantir-lhes a saúde dos dentes, principalmente porque ele tem nutrientes
cujas propriedades protegem a superfície do esmalte dos dentes contra
substâncias ácidas. Oferecer leite às
crianças também serve para diminuir a ingestão de refrigerantes, que
enfraquecem as gengivas e causam decomposição do esmalte dos dentes. As altas
quantidades de fósforo são as responsáveis pelos benefícios do leite para o
desenvolvimento e a manutenção da saúde dos dentes.
A caseína, proteína mais abundante
no leite, forma uma película fina na superfície do esmalte, o que evita a perda
de cálcio e fosfato quando os dentes estão expostos a alimentos ácidos. Dentistas
recomendam que, além da água, o leite é a única bebida segura a ser tomada
entre as refeições. Isto porque ele reduz os efeitos carcinogênicos dos
alimentos nos dentes.
Leite pode diminuir os
sintomas do estresse e da TPM - Tomar leite é uma ótima maneira de aliviar o
estresse no final de um dia cansativo. Ele ajuda a relaxar os músculos e
acalmar os nervos. Também já foi provado que o leite pode reduzir os sintomas
da TPM e aumentar a energia. De acordo com um estudo da Universidade de
Massachusetts, mulheres que tomam leite desnatado ou com baixo teor de gordura
durante todo o mês, recebem mais cálcio e vitamina D (que ajuda a absorver o
cálcio), e têm menores riscos de desenvolver TPM.
O consumo de leite pode
ser relacionado à diminuição da pressão arterial - Estudos sugerem que o
consumo de três porções de produtos lácteos por dia, juntamente com cinco
porções de frutas e legumes como parte de uma dieta pobre em sal, pode reduzir
a pressão arterial em crianças e adultos. Embora os mecanismos exatos
envolvidos nestes resultados ainda não sejam claros, acredita-se que o cálcio,
o potássio, o magnésio e as proteínas do leite sejam os fatores que levem a
benefícios do leite como este.
Possíveis benefícios do
leite contra doenças cardiovasculares - Vários estudos têm relacionado o
consumo de leite e produtos lácteos a um risco reduzido de doenças
cardiovasculares. Esta ligação pode ser atribuída a várias propriedades do
leite, mas estudos epidemiológicos mostraram que um maior consumo de cálcio, em
particular, pode levar a um risco reduzido de doenças cardiovasculares.
Estudos mais específicos
mostraram que a ingestão elevada de cálcio pode reduzir os níveis do mau
colesterol no sangue e aumentar os níveis do bom colesterol, fatores de risco
para doenças do coração e sistema vascular.
Além disso, acredita-se
também que o cálcio pode se ligar às gorduras nocivas no intestino e prevenir a
sua absorção, evitando que as moléculas entrem na circulação sanguínea.
Age como remédio contra a
azia - Existem muitos alimentos que contêm ácidos que causam azia. Uma das
formas mais simples de aliviar esta dor é tomar um copo de leite. A
refrescância e a consistência espessa do leite ajudam a revestir o esôfago e o
estômago, diminuindo o mal-estar.
O leite desnatado é
produzido através da separação e remoção do conteúdo de gordura do leite
integral, e, em seguida, fortalecido com vitamina D e vitamina A. O teor de
gordura de leite integral é de cerca de 3%, enquanto o leite desnatado contém
menos do que 0,2% de gorduras totais. Isto significa que o leite desnatado tem
menos calorias e menos colesterol em comparação com leite integral. Isso
geralmente é bom para dietas para perda de peso ou para as pessoas com
problemas cardiovasculares. O conteúdo nutricional do leite permanece o mesmo
nas versões desnatada e semidesnatada da bebida.
Algumas pessoas podem ter
intolerância à lactose, um açúcar natural encontrado no leite. Os sintomas
resultantes desta intolerância incluem dor e distensão abdominal, gases e
diarreia. Há casos mais graves, porém mais raros, de crianças que desenvolvem
choque alérgico ao tomarem leite de vaca. Pesquisadores acreditam que uma boa
parte da população mundial não possui uma enzima necessária para digerir a
lactose, e por isso desenvolvem tais reações ao ingerirem o leite.
Estima-se que 15% das
pessoas de ascendência do norte da Europa, 80% dos negros e hispânicos, e até
100% de asiáticos não produzem lactase, a enzima necessária para digerir a
lactose. No caso das crianças, é aconselhável consultar o pediatra para fazer a
substituição do leite de vaca por outra bebida. Para os adultos, há leite e
produtos lácteos sem lactose disponíveis no mercado.
2 - Granola
Ingredientes: aveia em flocos, mel, floko.mix
(trigo, arroz, aveia, milho e cevada), fibra e gérmen de trigo, açúcar mascavo,
uva passa, flocos de milho, amido modificado, óleo vegetal, maçã desidratada,
malte de cereais. Contém glúten.
Pode conter traços de castanhas do Pará, caju e de soja.
Porção de 40g (½ xícara de chá)
|
Valor
energético
|
143kcal
= 601kj
|
7%
|
|
Carboidratos,
dos quais:
|
26g
|
9%
|
|
Sacarose
|
0g
|
-
|
|
Maltose
|
4,1g
|
-
|
|
Proteínas
|
4,1g
|
5%
|
|
Gorduras
totais, das quais:
|
2,5g
|
5%
|
|
Gorduras
saturadas
|
0,3g
|
1%
|
|
Gorduras
trans
|
0g
|
-
|
|
Gorduras
monoinsaturadas
|
1,0g
|
-
|
|
Gorduras
poli-insaturadas
|
1,2g
|
-
|
|
Colesterol
|
0mg
|
-
|
|
Fibra
alimentar
|
4,3g
|
17%
|
|
Sódio
|
30mg
|
1%
|
|
Ferro
|
1,4mg
|
10%
|
Granola é um termo comercial
criado pelo americano W. K. Kellogg, fabricante de cereais matinais há mais de
cem anos. Sua fórmula original, de acordo com o Oxford English Dictionary,
consistia em uma mistura de trigo, aveia e farinha de milho.
O alimento ainda é um dos
mais consumidos pelos americanos no café da manhã e ultimamente foi adicionado
à mesa dos brasileiros. Por aqui comemos granola com leite, coalhada, frutas
frescas, iogurte, na forma de barras de cereal, sobre sorvete e açaí e mesmo
pura.
Atualmente a granola é
composta por uma combinação de aveia, castanhas e frutas secas tostadas com
açúcar mascavo ou mel. A composição nutricional e os benefícios da granola
variam de acordo com os alimentos que são usados como ingredientes na receita,
mas em geral, trata-se um alimento nutritivo, que oferece muita energia para
quem come e, principalmente, muito prático.
Quando feita com ingredientes
balanceados, os benefícios da granola são numerosos para à saúde. Mas é preciso
estar atento à sua composição. Dependendo do tipo de gordura dos alimentos
adicionados à receita e da quantidade de açúcar, ela pode tornar-se um inimigo
à saúde e à dieta. Para ser boa, é preciso que a granola contenha fibras em
abundancia, e seja pobre em calorias e açúcares.
Melissa O’Shea, diretora de
nutrição do Exhale Spa, uma rede de Spas localizados nos Estados Unidos e no
Caribe, explica que a granola feita com aveia e outros cereais, carrega alta
concentração de fibras e ferro, enquanto as castanhas e sementes contem proteínas
e gorduras insaturadas que são benéficas ao coração. Mas junto a esses
benefícios, a granola pode conter alto teor calórico, gorduras prejudiciais à
saúde e muito açúcar disfarçado na receita.
A mistura de carboidratos e
gorduras aquecidos pode produzir algumas moléculas difíceis de serem digeridas
pelo nosso corpo. Portanto, diferentes formas de preparo da granola vão
resultar em diferentes composições químicas. Além disso, alguns fabricantes
podem usar alimentos que funcionam somente como recheio para aumentar o volume
da granola, ou seja, não tem valor nutricional significativo. Os flocos de
arroz são um exemplo deste tipo de ingrediente.
O consumo moderado de granola
é benéfico ao corpo em longo prazo, portanto vale a pena ter paciência e
avaliar bem o produto antes de consumir. Ao comprar sua granola, inspecione o
teor de açúcar e gordura. Avalie a quantidade de açúcar. O ideal é que a
quantidade não exceda oito gramas por porção. Fique atento a ingredientes como
xarope de milho, caldo de cana, melaço, xarope de arroz ou de aveia: todos são
variações de açucares. Conte as calorias. Granolas mais saudáveis não devem
conter mais que 400 calorias para cada ¼ de copo, cerca de 30 gramas.
Corte as gorduras extras.
Procure granolas que contenham gorduras insaturadas, que são boas para o
coração, e sementes com ômega 3, mas não deixe que a quantidade de gordura
passe de 2 a 3 gramas para cada 30 gramas do produto. Não consuma as variedades
com alto teor de gordura saturada. Muitas variedades de granola possuem gordura
hidrogenada o que é um verdadeiro mal para o coração.
A granola tornou-se uma
aliada das pessoas que buscam dietas mais saudáveis e praticantes de exercício
que precisam de alimento rápido, com alto valor energético e fácil de carregar.
Ela é rica em vitaminas A, C e E, minerais, fibras, sódio, potássio, zinco,
fósforo, magnésio, cálcio, vitaminas do complexo B e ferro. Seu consumo pode
auxiliar na regulação da digestão e na melhora no funcionamento geral dos
órgãos. Ela também tem o poder de baixar o colesterol, ajudar nos programas
para perda de peso, melhorar a saúde do coração, aumentar a energia e prevenir
anemia.
O consumo regular de granola
também ajudar a baixar os níveis da pressão arterial, aumentar a cognição,
melhorar a aparência da pele, estimular o crescimento de novos tecidos,
fortalecer os ossos, ajudar a controlar o diabetes e estimular o
desenvolvimento hormonal.
Baixa o colesterol - As
fibras solúveis encontradas na aveia são particularmente úteis para diminuir os
níveis de colesterol ruim das artérias. As fibras solúveis também se ligam aos
ácidos biliares e, juntos, eles quebram as moléculas de gordura, reduzindo-as e
permitindo que elas atravessem o trato digestivo e sejam removidas do
organismo.
Ajuda a perder peso - O
emagrecimento está entre os benefícios da granola. As fibras presentes nos
cereais integrais da granola ajudam a manter a sensação de saciedade por
retardarem o processo de digestão, por isso a granola é indicada para pessoas
que precisam comer menos.
Embora alguns ingredientes da
granola possam ser mais calóricos, como as castanhas, a energia que elas trazem
ao organismo e os benefícios das fibras no trato intestinal, justificam seu
consumo por pacientes em dieta de redução de peso. Esse benefício não é valido
se a composição estiver repleta de açúcar e gorduras ruins.
Melhora a saúde do coração - As
fibras podem melhorar a saúde do coração porque literalmente removem o LDL, ou
seja, o colesterol ruim das artérias, assim como outras gorduras que levam a
doenças cardíacas como a aterosclerose, ataque cardíaco e derrame.
Aumenta a energia vital - Esportistas
adoram granola não só pela praticidade. Ela realmente ajuda a melhorar todo o
metabolismo o que leva a um consumo eficiente de energia pelo organismo. A
granola contém quase todos os minerais essenciais para a nossa saúde: Magnésio,
fósforo, zinco, cobre, manganês e selênio. O magnésio, por exemplo, age em mais
de 300 reações enzimáticas do organismo, incluindo a produção de energia, o uso
eficiente do cálcio e a manutenção da saúde dos ossos.
Previne anemia - Outro
benefício da granola é a sua capacidade de prevenir a carência de ferro no
organismo, uma vez que a aveia é uma é uma fonte significante deste mineral.
Quando há falta de ferro, ocorre uma deficiência de glóbulos vermelhos no
sangue, a anemia. A doença causa cansaço, dores de cabeça, problemas
intestinais e dificuldade de aprendizado. Cada porção de um copo de granola
possui o equivalente a um terço da necessidade diária de consumo de ferro.
Ajuda a baixar os níveis da
pressão arterial - Pressão arterial alta implica em maior risco de doenças do
coração, derrame e doenças renais. De acordo com o U.S. Department of Health
and Human Services (Departamento Americano de Saúde e Serviços à Pessoa), os
grãos integrais como a aveia podem baixar a pressão sanguínea porque contém
alta concentração de potássio e pouco sódio.
Para aumentar ainda mais a
concentração de potássio na granola pode-se acrescentar frutas secas e frescas,
como banana e consumi-la com leite desnatado ou iogurte natural.
Aumenta a cognição - A
granola também é benéfica para o cérebro em vários aspectos. O ômega 3, um tipo
de gordura poliinsaturada presente na granola é essencial para o bom
funcionamento do cérebro. O alimento também é fonte de vitamina E, um
antioxidante que protege o nosso corpo de radicais livres e melhora o
funcionamento do sistema nervoso.
As vitaminas do complexo B da
granola, dão suporte a energia gasta no nosso metabolismo, nas funções nervosas
no nosso corpo, no desenvolvimento celular e na prevenção de certas más
formações no tubo neural dos bebês.
O alto teor de potássio e o
baixo teor de sódio da granola funcionam como vasos dilatadores, o que diminui
a pressão sanguínea, melhora a circulação do sangue e, por consequência, a
oxigenação do cérebro. Isto melhora as funções cognitivas e as ligações
neurais.
Melhora a aparência da pele e
dos cabelos - A vitamina E, presente em abundancia na granola é fundamental em
uma série de processos no nosso corpo, incluindo os que previnem a pele do
envelhecimento precoce e o fortalecimento dos cabelos. A vitamina E também
melhora a saúde do coração, o que aumenta a eficiência da irrigação sanguínea
nas extremidades dos folículos capilares e das unhas, melhorando a sua saúde e
sua aparência.
Ajuda a controlar o diabetes
- Pacientes diabéticos que conseguem controlar o consumo diário de açúcar,
também podem consumir granola em quantidades moderadas e se beneficiar das suas
propriedades. Devido à alta concentração de manganês, a granola pode inclusive
funcionar como um regulador do nível de açúcar no sangue através da sua
capacidade de estimular ou inibir a liberação de insulina. Regular os picos de
insulina no sangue é um dos maiores desafios das pessoas diabéticas.
Ajuda na prevenção do câncer
- De acordo com Julie Lanford, especialista em nutrição oncológica, os grãos
integrais, as castanhas e as sementes devem fazer parte da nossa dieta porque
são ricos em fibras, vitamina B e fito químicos que ajudam a manter as nossas
células saudáveis para combater o câncer e outras doenças. Segundo ela, a
granola é uma excelente fonte de todos estes alimentos “protetores” do nosso
organismo. Ela estimula para que cada um prepare a sua granola em casa, usando
os ingredientes que mais se adequam as necessidades de cada um.
O manganês, também bastante
concentrado na granola, tem propriedades antioxidantes que ajudam o organismo a
se livrar dos radicais livres, responsáveis por causar mutações no DNA de
células saudáveis, transformando-as em células cancerígenas.
3 - Linhaça
Porção de 15 g (1 colher de sopa)
|
Valor
energético
|
67
kcal = 281 kj
|
3%
|
|
Carboidratos
|
0
|
0%
|
|
Proteínas
|
2,9
g
|
4%
|
|
Gorduras
totais
|
6,2
g
|
11%
|
|
Gorduras
saturadas
|
0,7
g
|
3%
|
|
Gorduras
trans
|
0
|
**
|
|
Fibra
alimentar
|
3,8 g
|
15%
|
|
Sódio
|
0
|
0%
|
|
Ferro
|
0,78
mg
|
6%
|
O linho (Linum usitatissimum
L., família Linaceae) é uma planta, de origem asiática, amplamente utilizada em
todo o mundo. Do seu caule, obtêm-se fibras que são usadas para a produção de
um tecido que também leva o seu nome: o linho. Nos últimos tempos, suas
sementes, mais conhecidas como linhaça, têm se popularizado por conta das suas
propriedades nutricionais e benefícios para a saúde humana. Mas, existem
registros sobre elas desde 5 mil anos antes de Cristo.
A linhaça dourada e a linhaça
marrom são as duas variedades da semente. A dourada se desenvolve em climas
mais frios, e a marrom, em áreas mais quentes. Comparando-as entre si, do ponto
de vista nutricional, a dourada apresenta menos fibras e a marrom menos proteínas.
Com relação ao sabor, a dourada tem um gosto mais suave.
A linhaça é um alimento
funcional, em outras palavras, seu consumo promove benefícios para a saúde e
evita algumas doenças. Ela pode ser consumida in natura ou acompanhada de
frutas e/ou iogurte. Elas podem ser adicionadas em saladas, sopas e massas de
biscoitos, bolos, pães, etc.
Com as sementes também se
produz o óleo de linhaça, que pode ser do tipo comestível, quando a extração é
feita por prensagem mecânica a frio; ou o destinado para a indústria, na
produção, por exemplo, de vernizes e tintas, quando ele é extraído por
prensagem mecânica acompanhada do uso de solventes orgânicos. Não é à toa que,
cada vez mais, a linhaça tem sido consumida. Ela tem uma combinação especial de
nutrientes, que garante as muitas vantagens e benefícios da linhaça para a
nossa saúde e qualidade de vida.
As sementes são uma excelente
fonte de fibras solúveis e insolúveis, de ômega 3, mais especificamente do
ácido alfa-linolênico, e de lignanas. Outros constituintes notórios são a
vitamina B1 e os minerais cobre, fósforo, magnésio, manganês e selênio. As
propriedades medicinais mais evidentes da linhaça são a atividade antioxidante
e anti-inflamatória.
Uma porção de 15g de linhaça
fornece 43 calorias, apenas 1 g de carboidratos, 2 g de proteínas, 3 g de
gorduras (das quais a maioria é ômega-3) e 3 g de fibras.
A linhaça é boa para o
Sistema Cardiovascular - As propriedades antioxidante e anti-inflamatória da
linhaça também ajudam a prevenir doenças cardíacas. A ingestão diária de 2
colheres de sopa da semente é vinculada a uma diminuição da quantidade de
espécies reativas de oxigênio (EROs) e também da peroxidação de lipídeos. Seus
agentes antioxidantes, os polifenóis como as lignanas e o manganês, diminuem, portanto,
o risco de estresse oxidativo nos vasos sanguíneos.
A linhaça ainda é rica em
ômega 3, um ácido graxo essencial, sobretudo na forma de ácido alfa-linolênico
(ALA). O ALA continua presente mesmo se triturarmos as sementes de linho ou se
as incorporamos em alimentos que serão assados.
Após a ingestão da linhaça, o
ALA pode ser convertido em ácido docosahexaenóico (DHA) e em ácido
eicosapentaenóico (EPA). Tanto o ALA como o DHA e o EPA apresentam uma ação
anti-inflamatória, o que ajuda a evitar a formação das placas ateroscleróticas,
e consequentemente, os casos de acidente vascular cerebral e infartos. Além
disso, o DHA e o EPA reduzem o nível de colesterol total, aumentam os de
colesterol bom, o HDL, e diminuem o de triglicérides.
Vale ressaltar que as fibras
solúveis presentes na linhaça também ajudam a reduzir os níveis de colesterol
de total. No trato digestivo, elas “capturam” o colesterol, reduzindo sua
absorção, e também os ácidos biliares, que acabam sendo excretados. Isso obriga
o fígado a reter o colesterol circulante no sangue para sintetizar mais bile.
A linhaça auxilia e protege o
Sistema Digestivo - As fibras solúveis da linhaça, como a mucilagem,
desaceleram o processo de esvaziamento gástrico, o que ajuda o intestino a
desempenhar seu principal papel: de absorver os nutrientes a dieta. Além disso,
estas fibras, juntamente com as lignanas, auxiliam na prevenção contra o câncer
de cólon. O ácido alfa-linolênico (ALA), por sua vez, ajuda a preservar todo o
revestimento do trato gastrointestinal.
A linhaça ajuda a emagrecer -
Um dos benefícios da linhaça mais falado é que ela ajuda a emagrecer. De fato,
a linhaça pode ser um coadjuvante no processo de perda de peso: suas fibras
promovem uma sensação de saciedade, fazendo com que você consuma uma quantidade
menor de alimentos. Uma colher de sopa de linhaça contém aproximadamente de 2,7
gramas de fibras. Outro constituinte da linhaça, o ômega 3, também auxilia a
controlar o apetite.
A linhaça é boa para os
músculos - Comer linhaça auxilia no ganho de massa muscular. As sementes
apresentam proteínas, um nutriente básico para a dieta daqueles que desejam
desenvolver a musculatura. Além disso, o ácido alfa-linolênico melhora a
questão da sensibilidade à insulina nas fibras musculares. Isso significa dizer
que a glicose será mais requisitada para o processo de síntese de energia, ao
invés de ser convertida em gordura.
A linhaça ajuda a aliviar os
sintomas da menopausa - As lignanas da linhaça têm ajudado a minimizar os
sintomas da pós-menopausa, podendo até mesmo ser uma opção como terapia de
reposição hormonal (TRH). Um estudo publicado no Journal of the Society for
Integrative Oncology revelou que as sementes foram capazes de reduzir em 50% as
ondas de calor, sintoma clássico da menopausa.
Infelizmente, tais proezas
não são experimentadas por todas as mulheres. Como já dito anteriormente, esses
fitoestrogênios tem ação estrogênica e antiestrogênica. A enterolactona gerada
a partir das lignanas, por exemplo, atuam simultaneamente como agonista (ativando)
e antagonista (impedindo a ativação) do receptor de estrogênio.
Uma outra pesquisa publicada
no Journal of Clinical Endorinology & Metabolism demonstrou que o uso da
linhaça foi tão eficiente quanto o placebo para amenizar os sintomas da menopausa.
Em síntese: esses benefícios da linhaça são mais evidentes em algumas do que em
outras por conta da própria complexidade do mecanismo de ação das lignanas em
nosso organismo.
A linhaça ajuda a combater e
prevenir o câncer - A linhaça é alimento da natureza que mais apresenta
lignanas. Quando ingerimos as sementes, as bactérias presentes em nosso
intestino convertem as lignanas em enterodiol e enterolactona, compostos
semelhantes ao hormônio estrogênio. Uma pesquisa publicada no Journal of
Clinical Cancer Reserach relata que elas previnem a ocorrência de câncer de
mama. Outro estudo publicado no Journal of Nutrition afirma que elas também
diminuem as chances de se desenvolver câncer de ovário e de endométrio.
As lignanas ajudam a evitar
especialmente os tumores malignos relacionados a hormônios, por conta de sua
atividade fracamente estrogênica e também pela ação antiestrogênica. O
mecanismo de ação proposto para esses fitoestrogênios da linhaça é bem parecido
com o do medicamento Tamoxifeno, droga muito utilizada para o tratamento do
câncer de mama. As lignanas também estimulam a atividade das chamadas enzimas
de fase II, isto é, enzimas que participam da metabolização de xenobióticos no
corpo humano. Dessa forma, toxinas dentre outras substâncias cancerígenas não
se acumulam em nosso organismo.
Ajuda na prevenção e
tratamento da diabetes - A linhaça é um ótimo alimento para diabéticos porque é
baixa em carboidratos e dessa forma não afeta muito os níveis de açúcar no
sangue. A quantidade de fibras e gorduras boas presente na linhaça também ajuda
a tornar qualquer refeição mais saudável, com um índice glicêmico mais baixo.
Além disso, o consumo frequente de linhaça dourada pode aumentar a
sensibilidade à insulina, o que pode evitar ou auxiliar no controle da
diabetes.
4 - Aveia em flocos
Porção de 30 g (4 colheres de sopa)
|
Valor
energético
|
107
kcal = 449 kj
|
5%
|
|
Carboidratos
|
16 g
|
5%
|
|
Proteínas
|
5,0
g
|
7%
|
|
Gorduras
totais
|
2,4
g
|
4%
|
|
Gorduras
saturadas
|
0,5
g
|
2%
|
|
Gorduras
trans
|
0
|
**
|
|
Fibra
alimentar
|
3,1
g
|
12%
|
|
Sódio
|
0
|
0%
|
|
Ferro
|
0,77
mg
|
6%
|
O nome científico da aveia é
Avena sativa e ela é um cereal muito resistente que pode ser cultivado em solos
pobres onde muitas outras culturas não sobreviveriam. A aveia como é cultivada
hoje, é descendente de uma espécie selvagem chamada aveia vermelha, originária
da Ásia.
Seu histórico de cultivo data
de milhares de anos em várias regiões do mundo e antes de ser utilizada na
alimentação era empregada com fins medicinais. Com o cultivo em países como
Escócia, Grã-Bretanha, países escandinavos e Alemanha, ela passou a ser muito
importante na base alimentar dos povos dessas regiões. Depois, a cultura se
espalhou pelo mundo e hoje os principais produtores são a Alemanha, Polônia,
Finlândia, Estados Unidos e Rússia.
Após a colheita, que ocorre
no outono, os grãos são limpos e podem passar por um processo de torra que não
leva à perda de suas propriedades, conservando o conteúdo de fibra e
nutrientes. Em seguida, a aveia passa por diferentes tipos de processamento
para dar origem a variados tipos de produtos. Apesar ser colhida no outono ela
está disponível no mercado durante todo o ano.
Aveia em flocos: se trata dos
grãos inteiros da aveia apenas prensados, por isso, essa versão conserva todos
os nutrientes e fibras do grão. Podem ser encontrados como flocos finos ou
regulares, mas eles diferem apenas no tamanho e têm as mesmas propriedades
nutricionais. Por estar na forma de flocos, pode ter menos versatilidade no
momento de adicioná-los a diferentes receitas.
Farelo de aveia: é obtido a
partir da parte mais externa do grão, a casca, e por isso contém uma
concentração de fibras bastante alta, assim a sua cor e textura são
diferenciadas. É bastante versátil no preparo de receitas.
Farinha de aveia: é obtida da
parte mais interna do grão e por isso contém menos fibras que as outras duas
versões. Mas ainda assim, contém grande quantidade de nutrientes e é bastante
versátil na utilização em diversas receitas.
Aveias com sabor,
instantâneas ou adicionadas em outros produtos: você pode encontrar ainda
versões incrementadas com sabor de maçã e canela, mel, com frutas secas,
granolas, mingais instantâneos, enfim, diversas opções. Entretanto, nesses
casos, é preciso estar atento à adição de outros ingredientes como o açúcar,
que podem tornar os produtos muito menos saudáveis que a aveia sozinha.
As diferentes formas permitem
a utilização da mais adequada a cada tipo de consumo e receita.
A aveia pode ser empregada no
preparo dos mais diversos tipos de receitas, como em massas, pães, cookies,
recheios, panquecas, bolachas etc. Uma das formas mais práticas é o famoso
mingau de aveia, em que você leva a aveia ao fogo com um pouco de água e logo a
mistura ganha consistência, se transformando em um creme. Isso acontece, pois,
o aquecimento provoca uma alteração estrutural do carboidrato presente na
aveia, fazendo com que forme uma estrutura de gel em contato com a água.
Outra forma de incluir a
aveia na sua alimentação é incluí-la no preparo de sucos, assim ela fornece
fibras, compensando a perda desse nutriente que pode ocorrer no processamento
das frutas; pode ainda ser consumida com leite, diretamente com frutas como na
combinação extremamente saborosa de aveia, banana e mel, na preparação de
granola, com castanhas, entre outros. É possível até fazer hambúrguer de aveia.
No café da manhã das crianças pode ser uma excelente substituta, muito mais
saudável, que famoso cereal matinal, que geralmente é feito de milho e contém
enormes quantidades de açúcar.
Os inúmeros benefícios da
aveia são consequência das suas excelentes propriedades nutricionais. Ela é
rica em fibras solúveis e insolúveis e em minerais como manganês e molibdênio,
fósforo, magnésio, cobre, cromo e zinco. Possui ainda vitamina B1, biotina e
uma proporção alta de proteínas quando comparada a outros alimentos de origem
vegetal.
Cerca de 40g de aveia (2
colheres de sopa cheias) fornecem 140 calorias distribuídas entre carboidratos
(23 g), proteínas (6 g) e gorduras (3 g). Contém ainda quase 4 g de fibras
alimentares, que correspondem a 15,5% dos valores diários (VD) desse nutriente;
96% VD de manganês, 64% VD de molibdênio, 29% VD de fósforo, 27% VD de cobre e
26 e 25% dos VD de biotina e vitamina B1 respectivamente.
O consumo de aveia pode
trazer muitos benefícios à saúde e o bem-estar, tornando seu dia-a-dia mais
saudável e ainda, mais saboroso. Veja a seguir quais os principais benefícios
da aveia, esse grão cheio de nutrientes.
Excelente fonte de
carboidrato e energia - A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou
seja, os carboidratos presentes nesse alimento são absorvidos lentamente, não
provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina. Esse tipo de
carboidrato é o mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades
físicas, pois mantém a absorção e disponibilização de carboidratos na corrente
sanguínea por um longo período, além de aumentar a taxa de queima de gordura
durante o exercício.
Uma pesquisa publicada no
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism em 2006, mostrou que o
consumo de uma refeição com baixo índice glicêmico (IG) antes de um treino de
corrida resultou em uma performance melhor do que refeições com IG maiores. A
musculatura precisa ser abastecida com nutrientes para que consiga obter
energia e desempenhar bem suas funções durante atividades físicas, a aveia com
certeza é uma excelente fonte desses nutrientes, ajudando também na recuperação
muscular após o exercício.
Ajuda na perda de peso - A
aveia não é um alimento de baixo teor calórico. Porém se consumida em
quantidades adequadas pode sim ajudar no processo de emagrecimento. Isso porque
é rica em fibras, que proporciona uma maior saciedade por um período prolongado
de tempo. Assim, a fome é menor e consequentemente cumprir a dieta e comer
menos se torna mais fácil. Além disso, a aveia contém um composto chamado beta
glucana, que é um tipo de fibra que aumenta níveis de colecistoquinina, um
hormônio que leva a um aumento na sensação de saciedade.
Ajuda no ganho de massa
muscular - Além de carboidratos de excelente qualidade, a aveia contém ainda
uma quantidade considerável de proteínas vegetais. Como já citamos, quarenta
gramas de aveia fornecem cerca de 6g de proteínas, o que é bastante em
comparação à maioria dos alimentos vegetais, que na sua maioria são compostos
por carboidratos e/ou gorduras.
Apesar de ser fonte proteica,
a aveia, assim como outras fontes vegetais, não fornece todos os aminoácidos
essenciais, sendo uma fonte pobre em lisina. Assim é necessário obter esse
aminoácido de outras fontes proteicas, como feijão, lentilha e proteínas
animais. Porém, ainda assim, incluir a aveia na sua alimentação pode ser uma
boa opção para obter toda a proteína que necessita para a recuperação e
construção muscular estimulada pela atividade física.
Para que os músculos cresçam,
além de aminoácidos, ele precisa de energia, e como vimos anteriormente, a
aveia é uma excelente fonte energética. A aveia pode ajudar o ganho de massa
magra também por fornecer outros nutrientes como ferro e vitaminas do complexo
B, que atuam, respectivamente, no carreamento de oxigênio pelo organismo e para
dentro dos músculos (combustível essencial para a produção de energia) e no
metabolismo de carboidratos e proteínas, permitindo um melhor aproveitamento
dos nutrientes provenientes da dieta.
Melhora a saúde
cardiovascular - Estudos já demonstraram que o consumo de grãos integrais,
entre eles a aveia, está diretamente associado a uma melhor saúde do coração e
das artérias, reduzindo a pressão sanguínea e as chances de desenvolver doença
coronariana. Um deles, publicado em 1999 no The American Journal of Clinical
Nutrition, durou 10 anos e mostrou que há uma ligação direta entre o consumo de
aveia e uma vida mais saudável. Esse benefício é associado à presença das
fibras solúveis no alimento.
Outro estudo, publicado no
Archives of Internal Medicine, estudou 10 mil pessoas por 19 anos e identificou
que comer alimentos ricos em fibras, como a aveia, reduziu as chances de doença
coronariana em até 15% e de doenças cardiovasculares em até 11% para as pessoas
que ingeriram 21 g de fibras diariamente.
Diminui o Colesterol - A
fibra do tipo beta glucana também é muito benéfica para a redução de
colesterol, sendo uma importante aliada de pacientes que precisam controlar
quadros de dislipidemias. Estudos mostram que consumir diariamente apenas 3g de
fibras solúveis provenientes da aveia, reduz o nível de colesterol de pacientes
com taxas elevadas (mais de 220mg/dl de sangue) em 8 a 23%. Considerando que a
redução de 1% no nível de colesterol equivale a uma redução de 2% no risco de
desenvolver doença cardíaca, esse é um resultado extremamente significativo.
O colesterol é importante
para diversas funções no organismo, porém, quando a sua concentração passa de
níveis adequados, ele pode facilmente se acumular na parede dos vasos
sanguíneos formando o que chamamos de placa aterosclerótica, e podendo levar à
obstrução de vasos e consequentemente a infarto do miocárdio e acidente
vascular cerebral.
Um antioxidante presente na
aveia, a avenantramida ainda foi capaz de inibir significativamente a oxidação
do colesterol, uma etapa importante da formação de placas nas artérias. Essa
ação foi potencializada pela vitamina C. Portanto, associar aveia e um alimento
rico em vitamina C como a laranja, podem trazer ainda mais benefícios e
consumir aveia vai te ajudar a melhorar níveis de colesterol, proteger contra
danos oxidativos e te manter mais saudável.
Ajuda a prevenir a
insuficiência cardíaca - A insuficiência cardíaca é outra doença do sistema
vascular que atinge principalmente idosos. Ela apresenta uma alta taxa de
mortalidade, sendo que cerca de 37% dos pacientes morrem no primeiro ano após
desenvolver a doença e 78,5% morrem em até 5 anos segundo um estudo com 2445
pacientes publicado em 2007. O tratamento é feito com inibidores da ECA e betabloqueadores,
porém o prognóstico geralmente não é animador.
Ao identificar os benefícios
da aveia sobre a redução de colesterol e da pressão sanguínea, pesquisadores de
Harvard investigaram um grupo de mais de 21 mil pessoas e identificaram que
aqueles que consumiam aveia todos os dias no café da manhã apresentaram uma
chance cerca de 29% menor de desenvolver insuficiência cardíaca. Assim,
consumir aveia hoje, irá ajudar também a ter uma velhice mais saudável.
Melhora a saúde
cardiovascular em mulheres na pós-menopausa - Um estudo publicado no American
Heart Journal estudou mais de 200 mulheres por 3 anos e mostrou que mulheres
após a menopausa que apresentavam doença cardíaca (colesterol e pressão alta,
aterosclerose, entre outras) tiveram progressões de aterosclerose e estenose
retardadas ao ingerir pelo menos 6 vezes na semana uma porção de grãos
integrais, incluindo a aveia. O mesmo resultado não foi obtido pelas mulheres
que ingeriram fibras provenientes de frutas, legumes ou grãos refinados.
Melhora a resposta imune à
infecção - As beta glucanas se mostraram eficientes também, em auxiliar o
sistema imune ao interferir sobre a atividade de neutrófilos. Neutrófilos são
células não específicas do sistema imune que atuam na defesa contra
micro-organismos invasores. Estudos laboratoriais mostraram que a beta glucana
aumentou a velocidade com que os neutrófilos chegam aos locais de infecção e
também melhorou a sua capacidade em eliminar as bactérias presentes.
Assim, como nosso sistema de
defesa não especifico, ou seja, que não dependem de anticorpos específicos para
o invasor que está sendo combatido, é a primeira barreira contra patógenos, a
aveia pode melhorar a saúde também por aumentar a velocidade e eficiência da
resposta imune.
Protege a pele - De acordo
com a Academia Americana de Dermatologia, a aveia é capaz de normalizar o pH da
pele, atuando como um calmante e ajudando a aliviar a irritação e a coceira. A
ação benéfica da aveia para a pele seria devido à sua concentração de amidos e
beta glucanas capazes de reter água, formando um coloide, à presença de
compostos fenólicos com atividade antioxidante e anti-inflamatória e outros
nutrientes como cobre, zinco, selênio e vitaminas do complexo B. Não por acaso
a aveia é também muito utilizada em formulações cosméticas.
Previne o Diabetes - Por ter
baixo índice glicêmico, a aveia ajuda a prevenir o diabetes, diminuindo a taxa
de absorção dos carboidratos e melhorando a sensibilidade à insulina. Dietas
que levam a baixos IGs são associadas a menores índices de resistência à
insulina e menor prevalência de diabetes tipo II segundo um estudo de 2006
publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. Portanto, além de
todos os outros benefícios a aveia pode ajudar no controle da ocorrência de
outra doença importante que é o diabetes.
Reduz risco de Câncer de
Cólon - Estudos comprovaram uma relação positiva entre o consumo de fibras,
principalmente provenientes de grão integrais, entre eles a aveia, e a redução
da incidência de câncer de cólon, que é o intestino grosso. As fibras são
incorporadas no bolo fecal e absorvem água, facilitando a sua passagem pelo
intestino, prevenindo a constipação, que é fator de risco para esse tipo de
câncer. Quanto maior o consumo de fibras, maior foi a redução do risco
encontrada.
A aveia não contém glúten, ao
contrário da farinha de trigo, e por isso pode ser utilizada com segurança por
pacientes com doença celíaca. Porém é preciso ter cuidado com produtos que
possam ser processados em equipamentos que também processam derivados do trigo,
aumentando o risco de contaminação cruzada e desencadeamento de reações ao
consumir a aveia. Entretanto, a aveia contém purinas, que são substâncias que
podem ser quebradas até ácido úrico no organismo. Pessoas que altos níveis de
ácido úrico e gota, devem consumir a aveia com cautela e consultar seu médico.
O consumo em excesso também
pode ser prejudicial. Apesar de serem bastante benéficas, o excesso de fibras
pode causar problemas gastrointestinais. Além disso, como dissemos, a aveia não
é um alimento de baixo teor calórico, e seu consumo exagerado pode levar ao
ganho de peso. Por isso consuma com moderação e associe a uma dieta saudável.
5 - Gérmen de trigo
Porção de 10 g (1 colher de sopa)
|
Valor
energético
|
37
kcal = 155 kj
|
2%
|
|
Carboidratos
|
4,0
g
|
1%
|
|
Proteínas
|
2,6
g
|
3%
|
|
Gorduras
totais
|
1,0
g
|
2%
|
|
Gorduras
saturadas
|
0
|
0%
|
|
Gorduras
trans
|
0
|
**
|
|
Fibra
alimentar
|
1,2
g
|
5%
|
|
Sódio
|
0
|
0%
|
O gérmen de trigo é,
basicamente, o embrião do grão de trigo. Ele oferece vitaminas e minerais
importantes para o corpo, mas, infelizmente, é retirado do trigo durante o
processamento, já que possui uma quantidade considerável de gorduras
insaturadas, que poderiam diminuir a validade dos produtos de trigo.
Quando as pessoas começam a
retirar a gordura saturada de suas dietas, tendem a cortar a quantidade de
carne ingerida, e isso pode fazer com que a ingestão de nutrientes também seja
menor. O germe de trigo pode ser uma boa escolha de suplemento nesse caso.
O gérmen de trigo deve ser
mantido em um recipiente selado, onde pode ficar por até um ano, e após aberto,
sua validade é de aproximadamente nove meses na geladeira, também em um
recipiente bem fechado. Devido à grande quantidade de gordura insaturada, ele pode
ficar rançoso rapidamente.
O gérmen de trigo é a parte
mais nutritiva do trigo, já que é a responsável por alimentar a planta. Duas
colheres de sopa de gérmen de trigo cru possuem cerca de 1,5 gramas de gordura
insaturada, 9 gramas de carboidratos, 4 gramas de proteína, 2 gramas de fibra
alimentar, 2 gramas de açúcar, nenhum colesterol e cerca de 60 calorias. Além
de tudo isso, o gérmen de trigo também é rico em vitaminas, minerais e
nutrientes necessários ao corpo. Vamos ver alguns deles:
Vitaminas B: O gérmen de
trigo é rico em vitaminas B. Duas colheres de sopa contêm 0,27 gramas de
tiamina (vitamina B1), 0,9 gramas de niacina (vitamina B3) e 40 microgramas de
ácido fólico (vitamina B9). As vitaminas do complexo B são importantes para a
saúde do coração, para manter o metabolismo funcionando bem e são essenciais
para a saúde do cérebro.
Vitamina E: o gérmen de trigo
possui uma grande quantidade de vitamina E, que é um antioxidante poderoso que
protege membranas celulares, células do cérebro e moléculas do colesterol de
danos causados por radicais livres. A vitamina E também é importante para a
desintoxicação, função imune e controle da glicose no sangue.
Minerais: Duas colheres de
sopa de gérmen de trigo contêm 121 miligramas de fósforo, 0,9 miligramas de
ferro, 1,7 miligramas de zinco, 11,4 miligramas de selênio e 128 miligramas de
potássio. O nosso corpo precisa de minerais para se reparar e se manter
saudável. Dos minerais presentes no gérmen de trigo, o ferro ajuda a combater a
anemia e manter a saúde das células do sangue, o zinco ajuda o sistema imune e
o potássio ajuda a reduzir a pressão arterial, para citar apenas alguns.
Fitoesteróis: os fitoesteróis
são compostos parecidos com o colesterol, que ajudam a baixar o colesterol ruim
e promover a saúde do coração. O germe de trigo é uma das melhores fontes
alimentares de fito esteróis, o que pode fazer com que ele seja um superalimento
para baixar o colesterol ruim.
Gorduras saudáveis: O gérmen
de trigo é fonte de ômega 3. O ômega 3 pode ajudar a combater inflamações,
baixar o colesterol, manter o sistema nervoso saudável, diminuir os níveis de
ansiedade e melhorar o humor, além de fazer bem ao coração.
Além de todos esses
componentes, o gérmen de trigo também é uma boa fonte de fibras, que ajudam a
controlar os níveis de açúcar no sangue, colesterol e as vontades de comer; e
de proteínas, necessárias para manter a massa muscular magra e que ajudam o
sistema imune.
O gérmen de trigo é um
alimento usado como suplemento em dietas para perda de peso. Quando se analisa
seus componentes nutricionais, percebe-se que ele pode ser um bom aliado para
fazer com que você coma menos, devido a sua grande quantidade de fibras,
proteínas e nutrientes. Além de fazerem com que você se sinta mais cheio quando
come, as fibras estimulam a atividade intestinal, fazendo com que você elimine
os resíduos como deve. Assim, você poderia dizer que o germe de trigo emagrece.
Por outro lado, devido à
grande quantidade de gorduras insaturadas, o gérmen de trigo é calórico. Uma
porção de duas colheres de sopa contém cerca de 60 calorias, mais do que uma
xícara de palitos de cenoura. Assim, se você não contabilizar as calorias do
germe de trigo na sua dieta de forma a continuar tendo um déficit de calorias,
você pode impedir a perda de peso. Ainda assim, é difícil dizer que o germe de
trigo engorda, já que seria necessária uma quantidade muito grande de gérmen de
trigo diariamente para causar o ganho de peso.
O gérmen de trigo é uma boa
fonte de fibras, proteína, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, então pode
ser um ótimo suplemento alimentar, desde que você não tenha nenhuma alergia ou
intolerância a produtos do trigo. Mesmo que você não esteja fazendo dieta, as
vitaminas e minerais oferecidos pelo gérmen de trigo podem te fazer muito bem.
Esse produto pode ser
incluído na sua alimentação de várias formas, já que possui um sabor e textura
suaves, fazendo com que ele seja quase imperceptível. Você pode adicioná-lo ao
cereal, iogurte, vitaminas, massas de pães, bolos, pizzas, pode substituir a
farinha de empanar pelo gérmen de trigo, e também usá-lo muitas outras formas.
Use sua imaginação e aproveite esse suplemento super nutritivo!
6 - Gergelim
Porção de 15 g (1 colher de sopa)
|
Valor energético
|
100 kcal = 420 kj
|
5%
|
|
Carboidratos
|
3,2
g
|
1%
|
|
Proteínas
|
3,2
g
|
4%
|
|
Gorduras
totais
|
8,3
g
|
15%
|
|
Gorduras
saturadas
|
1,2
g
|
5%
|
|
Gorduras
trans
|
0
|
**
|
|
Fibra
alimentar
|
1,8
g
|
7%
|
|
Sódio
|
0
|
0%
|
Entre os benefícios do
gergelim está a prevenção da diabetes e do câncer, a melhora da saúde do coração
e dos ossos, além de desacelerar o processo de envelhecimento do corpo como um
todo e auxiliar no emagrecimento. Entenda para que serve o gergelim.
Pressão sob controle - Estudos
mostram que o consumo de gergelim reduz a hipertensão e previne doenças cardíacas
em geral. O magnésio presente nas sementes é um famoso aliado dos hipertensos e
apenas uma mão cheia de sementes oferece 25% do magnésio necessário em um dia. Um
estudo publicado no Jornal de Medicina Biológica de Yale em 2006 mostrou que
trocar outros óleos por óleo de gergelim diminui e pressão arterial diastólica
e sistólica, além de diminuir a peroxidação lipídica (ranço corporal).
Ajuda na prevenção do câncer
- Um dos minerais que mais previne o câncer é o magnésio, que, como falamos
antes, o gergelim está cheio. Um estudo publicado no Jornal Americano de
Nutrição Clínica mostra que o risco de tumores colorretais diminui 13% e o
risco de câncer colorretais diminui 12% a cada 100 mg magnésio consumido.
Para completar, gergelim tem
uma lenhina solúvel conhecida como sesamina, que tem sido objeto de muitos
estudos e se mostrado eficiente na inibição de células cancerígenas como a da
leucemia, câncer de cólon, próstata, mama, pulmão e pâncreas. Além disso, as
sementes contêm fitato que possui funções antioxidantes que tiram os efeitos
dos radicais livres e evitam que células cancerígenas se desenvolvam.
Protege contra o
envelhecimento da pele - Estes mesmo antioxidantes que previnem o câncer também
desaceleram o envelhecimento da pele. Evitam os efeitos nocivos dos raios
ultravioletas, que inclui rugas e pigmentação da pele. Além disso, o zinco
ajuda a produzir colágeno, dando mais elasticidade para a pele e ajudando a
reparar os tecidos do corpo em geral. As sementes ainda são ricas em vitamina
B, que mantém cabelo, pele e olhos saudáveis e bonitos.
Ajuda a digestão e emagrece -
As sementes possuem muitas fibras, que são fundamentais para uma digestão
saudável, evitando constipação, diarreia e mantendo o cólon saudável. Além
disso, as fibras auxiliam na perda de peso, pois elas aumentam a sensação de
saciedade. Isso acontece porque elas demoram para ser digeridas, então você
fica satisfeito mais rapidamente e demora mais para sentir fome mesmo
consumindo menos calorias.
Bom para quem faz exercícios
e quer desenvolver a musculatura - Gergelim é extremamente rico em proteína
(são 4,7 gramas de proteína a cada 28 gramas de sementes), além de ser uma boa
alternativa para os vegetarianos, ela é ideal para quem faz atividade física e
quer desenvolver a musculatura. As proteínas ajudam a aumentar força, a
acelerar o crescimento celular, aumentam a energia e aceleram o metabolismo
como um todo (o que também ajuda a emagrecer).
Remédio para diabéticos - O
magnésio presente nas sementes também tem propriedades que reduzem a chance de
desenvolver diabetes e ajudar a administrar os sintomas da doença. Uma pesquisa
publicada em 2011 no Jornal de Nutrição Clínica mostrou que o óleo de gergelim
aumenta o efeito do remédio glibenclamida em pacientes que sofrem com a diabetes
tipo 2.
Ossos saudáveis - As sementes
de gergelim são um pequeno coquetel para os ossos: elas são ricas em zinco,
cálcio e fósforo. Uma porção de semente de gergelim tem mais cálcio que um copo
inteiro de leite!
Esses minerais são
fundamentais para o corpo regenerar o tecido dos ossos e evitar osteoporose. Um
estudo no Jornal Americano de Nutrição Clínica provou que consumir menos zinco
que o necessário pode causar osteoporose no quadril e na espinha. Apesar de
osteoporose ser mais comum em mulheres pós menopausa, esta também é uma doença
comum nos homens. Estudos mostram que um em cada oito homens acima de 50 anos
terão uma fratura por osteoporose.
Baixa o colesterol - Os
fitoesteróis presentes no gergelim tem uma estrutura química muito similar à do
colesterol e conseguem diminuir o nível de LDL (colesterol ruim) no sangue ao
bloquear a sua produção. Sementes de gergelim tem o maior nível fito esteróis
da natureza (400-413 mg a cada 100g). A substância ainda potencializa o poder
do sistema imunológico e diminui a chance de desenvolver câncer. Além disso, o
gergelim é rico em ácidos (como o oleico) que também diminui o LDL e aumentam o
HDL (colesterol bom) no sangue. Portanto, baixar o colesterol é um dos
benefícios do gergelim.
Alivia artrite - Gergelim é
rico em cobre, que tem propriedades anti-inflamatórias, aliviando a dor nas
juntas, ossos, músculos e diminuindo a dor causada pela artrite. O cobre ainda
é conhecido por fortalecer os vasos sanguíneos e melhorar a circulação
Protege da radiação - As
sementes de gergelim protegem o DNA dos efeitos nocivos da radiação – seja
radiação de fontes acidentais ou de tratamentos como quimioterapia. Protegendo
o corpo dos efeitos da radiação, o gergelim diminui a probabilidade de câncer
por mutação celular. Um estudo feito com ratos estendeu o tempo de vida dos
animais que estavam sendo tratados com radiação ao incluir gergelim na dieta
diária, prevenindo os danos causados pelo tratamento.
Saúde bucal - Os benefícios
do gergelim são tão abrangentes que chegam até a saúde bucal. O óleo das
sementes na boca tem um poderoso efeito antibacteriano, previne placa
bacteriana e clareia os dentes. Mas para ter esses efeitos, é preciso deixar o
óleo na boca até ele ficar grosso e esbranquiçado.
Alivia dores de cabeça e
enxaqueca - Quem sofre com enxaquecas frequentemente pode usar gergelim para
diminuir as dores. O magnésio presente no gergelim evita espasmos dos vasos
sanguíneos que desencadeia crises de enxaqueca. Já o cálcio, previne enxaquecas
e dores de cabeça em geral.
Melhora respiração e evita
asma - Além de todos os benefícios do gergelim, o magnésio presente no gergelim
também previne asma e outros problemas da respiração – tornando todo sistema
respiratório mais saudável.
Diminui a ansiedade - Sim, a
semente de gergelim ainda possui minerais que ajudam a aliviar a ansiedade e o
estresse como o magnésio e o cálcio. As vitaminas tiamina e triptofano, também
presentes no gergelim, ajudam a produzir serotonina – o famoso hormônio da
felicidade.
Ajuda na prevenção da
esclerose múltipla - O óleo de gergelim evita o desenvolvimento da esclerose múltipla
ao diminuir a secreção de IFN-GAMA, um fator chave para iniciar inflamações e
lesões no sistema nervoso. Estudos mostram também que gergelim é benéfico
contra a doença de Huntington
Alivia anemia - As sementes,
principalmente as pretas, são ricas em ferro, o que é fundamental para quem
sofre com anemia.
Atenção - Porém, como tudo, o
consumo em excesso pode ser um problema. As sementes podem irritar o estomago e
o cólon, além de aparecer em teste de drogas devido a uma pequena quantidade de
THC.
7 - Quinoa em grãos
Porção de 45 g (1/2 xícara de chá)
|
Valor energético
|
171kcal = 718kj
|
9%
|
|
Carboidratos
|
31g
|
10%
|
|
Proteínas
|
6,0g
|
8%
|
|
Gorduras totais, das
quais:
|
2,6g
|
5%
|
|
Gorduras saturadas
|
0,4g
|
2%
|
|
Gordura trans
|
0g
|
-
|
|
Gorduras
monoinsaturadas
|
0,9g
|
-
|
|
Gorduras
poli-insaturadas
|
1,3g
|
-
|
|
Colesterol
|
0mg
|
-
|
|
Fibra alimentar
|
2,7g
|
10%
|
|
Sódio
|
9,5mg
|
1%
|
|
Ferro
|
4,2mg
|
30%
|
|
Fósforo
|
185mg
|
26%
|
|
Potássio
|
333mg
|
-
|
|
Magnésio
|
95mg
|
37%
|
|
Manganês
|
1,0mg
|
43%
|
|
Cobre
|
369µg
|
41%
|
|
Zinco
|
1,5mg
|
21%
|
|
Vitamina B1 (Tiamina)
|
0,09mg
|
8%
|
|
Vitamina B2
(Riboflavina)
|
0,18mg
|
14%
|
|
Vitamina B3 (Niacina)
|
1,3mg
|
8%
|
|
Vitamina B5 (Ácido
pantotênico)
|
0,47mg
|
9%
|
|
Vitamina E
|
1,2mg
|
12%
|
Aminoácidos da quinoa
Porção
de 45g (1/4 xícara)
|
Treonina
|
190mg
|
|
Isoleucina
|
227mg
|
|
Leucina
|
378mg
|
|
Lisina
|
345mg
|
|
Metionina
|
139mg
|
|
Fenilalanina
|
267mg
|
|
Tirosina
|
120mg
|
|
Prolina
|
348mg
|
|
Triptofano
|
75mg
|
|
Valina
|
267mg
|
|
Arginina
|
491mg
|
|
Histidina
|
183mg
|
|
Alanina
|
265mg
|
|
Ácido aspártico
|
510mg
|
|
Ácido glutâmico
|
839mg
|
|
Glicina
|
312mg
|
|
Serina
|
255mg
|
|
Cistina
|
91mg
|
Os benefícios da quinoa são
tantos que ela é comumente descrita como um “superalimento” ou um “super grão”.
Tornou-se mundialmente popular entre as pessoas que querem manter a saúde e
estão sempre em busca de alimentos mais completos e saudáveis. Isto porque se
trata de uma semente pequena, mas cheia de proteínas, fibras e várias vitaminas
e minerais. A quinoa é livre de glúten e pode ser usada como um substituto para
o arroz em todos os tipos de pratos.
A Organização para a
Alimentação e Agricultura das Nações Unidas (FAO) declarou oficialmente que o
ano de 2013 fosse reconhecido como “O Ano Internacional da Quinoa”. Esta foi
uma proposta do governo da Bolívia e recebeu forte apoio de muitos países onde
a quinoa já foi apontada como um alimento de alto valor nutritivo e que pode
desempenhar um papel importante para a alimentação em todo o mundo.
Por saber que a quinoa
permanece desconhecida para muitas pessoas, especialmente em relação às suas
propriedades e benefícios, promovemos aqui um pouco mais de informação e dicas
para o preparo de alimentos utilizando esta semente. Quinoa significa “grão
materno” no idioma inca. Ela é originária da Cordilheira dos Andes, e durante
milênios, foi o alimento básico para os povos nativos daquela região.
A quinoa é geralmente
considerada como um grão e comumente referida como tal, mas é, na verdade, a
semente de uma planta chamada Chenopodium quinoa, nativa do Peru, Chile e
Bolívia e relacionada com a beterraba, a acelga e o espinafre. Quando cozida, a
quinoa é macia com um ligeiro sabor de noz. Ela também pode ser consumida na
forma de farinha e flocos e adicionada a vários pratos salgados ou na massa de
bolos e pães.
A quinoa é utilizada da mesma
maneira que os cereais e grãos integrais e também possui um perfil nutricional
semelhante. Chamamos de cereais integrais as sementes e grãos inteiros, nos
quais nenhuma das suas partes é removida. Quando os grãos são moídos ou
refinados eles são transformados para criar versões mais finas com textura mais
leve. Infelizmente, a maioria dos nutrientes importantes como as fibras também
são removidos durante este processo. As versões mais comuns disponíveis nas
lojas são a quinoa branca, vermelha e preta.
Grãos integrais, como a quinoa
fornecem vitaminas essenciais, minerais e fibras que ajudam a regular o sistema
digestivo, ao contrário das farinhas brancas e arroz branco que nos fornecem
apenas carboidratos simples, com pouco valor nutricional e que são rapidamente
digeridos.
A quinoa é naturalmente sem
glúten e contém ferro, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, potássio,
cálcio, vitamina E e fibras. Ela é um dos poucos alimentos vegetais
considerados uma proteína completa, composta por todos os aminoácidos
essenciais.
Quinoa também tem uma elevada
proporção de proteína quando comparada com outros grãos. A semente foi
considerada pela Agência Espacial Americana como um alimento ideal para
astronautas em voos espaciais de longa duração.
Quinoa também contém uma dose
saudável de ácidos graxos. De acordo com Melinda Lund, terapeuta em medicina
nutricional: “Cerca de 25% de ácidos graxos da quinoa são gordura
monoinsaturada saudável para o coração, e cerca de 8% é ácido alfa-linolênico
(ALA), o tipo de ômega 3 encontrado em plantas”.
Um quarto de copo de quinoa
seca contém 160 calorias, 2,5 gramas de gordura (0 gramas de gordura saturada e
trans), 0 gramas de colesterol e de sódio, 27 gramas de carboidratos (3 g de
fibras e 0 gramas de açúcar), e 6 gramas de proteína. Quinoa contém alta
concentração dos antioxidantes de quercetina e Kaempferol
O efeito que o consumo de
quinoa pode proporcionar à nossa saúde vai além das vitaminas e minerais que
estamos familiarizados. Essa possui micronutrientes extremamente saudáveis e
entre eles estão moléculas interessantes chamados flavonoides. Estes são
antioxidantes vegetais que têm se mostrado extremamente benéficos à saúde.
Dois flavonoides em
particular, quercetina e Kaempferol, encontrados em grandes quantidades na
quinoa, mostraram em estudos de laboratório, que têm ação anti-inflamatória,
antiviral, anticancerígena e antidepressiva. Estudos mostraram que a
concentração destes dois flavonoides na quinoa pode ser maior do que a sua
concentração em frutas vermelhas como a cramberry.
Quinoa é muito rica em
proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo - Segundo
a nutricionista americana Kelly Toups: “Quinoa é um dos únicos alimentos
vegetais que fornece proteínas completas, contendo todos os aminoácidos
essenciais para um equilíbrio saudável do organismo”. Os aminoácidos essenciais
são aqueles que o organismo não consegue produzir por conta própria, portanto
precisam ser ingeridos através da alimentação. As proteínas são feitas a partir
dos aminoácidos e são consideradas completas quando contêm todos eles em
praticamente igual medida.
São nove os aminoácidos
essenciais listados pelos Institutos de Saúde: histidina, isoleucina, leucina,
lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
A maioria dos grãos é
considerada inadequada como fontes de proteínas totais porque lhes faltam
quantidades adequadas de lisina e isoleucina. Em contrapartida, a quinoa tem
quantidades significativamente maiores de ambos o que a categoriza como uma
fonte completa de proteínas e, portanto, um alimento excelente para
vegetarianos e veganos que não consomem proteína animal.
Quinoa é um alimento perfeito
para pessoas com intolerância ao glúten - Um grande benefício associado à
quinoa é a diminuição do risco de alergia, especialmente para pessoas que têm
reações adversas a certos grãos por causa do glúten. Várias organizações
públicas têm recomendado quinoa como um substituto para o trigo, sempre que é
necessário evitar a ingestão desta proteína. Por esta característica e também
pela facilidade em ser digerida, a quinoa também se tornou um alimento indicado
na dieta de crianças e bebês.
O consumo de quinoa pode
ajudar na redução do colesterol - O teor significativo de fibras da quinoa pode
auxiliar na redução dos níveis de colesterol. As fibras ajudam na digestão dos
ácidos biliares que são feitos, em parte, de colesterol. Com a melhora da
digestão, o fígado absorve o colesterol do sangue para criar mais ácidos
biliares, reduzindo assim a quantidade de LDL, o mau colesterol.
Um estudo publicado na
revista Plant Foods for Human Nutrition mostrou que ratos que foram alimentados
com quinoa reduziram seu colesterol LDL em 57 por cento.
Ainda estão sendo
desenvolvidos estudos em larga escala em humanos demonstrando os benefícios da
quinoa para a redução do risco de doenças cardiovasculares incluindo a
aterosclerose. O que já foi provado é que a quinoa possui flavonoides benéficos
à manutenção da saúde do coração.
Além disso, a quinoa pode
fornecer gordura monoinsaturada saudável para o coração através do seu teor de
ácido oleico, bem como de ômega 3. Uma vantagem da quinoa sobre os outros grão
que possuem gordura monoinsaturada é que a maioria deles perde seus ácidos
graxos saudáveis quando cozidos, mas os nutrientes da quinoa se mantêm mesmo
depois de fervidos.
Quinoa tem um baixo índice
glicêmico - O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os alimentos
elevam os níveis de açúcar no sangue. Sabe-se que a ingestão de alimentos de
alto índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade, além
de também serem associados a muitas das doenças crônicas como diabetes e
doenças cardíacas.
O índice glicêmico da quinoa
é de 53, o que é considerado baixo. Esta é a razão pela qual o alimento é
digerido de forma mais lenta pelo nosso organismo e é indicada para diabéticos
porque não causa elevações bruscas do índice de açúcar no sangue.
Quinoa pode ajudar na perda
de peso - Para perder peso sabemos que temos que queimar mais calorias do que
ingerimos. Sabemos também que certas propriedades de certos alimentos podem
facilitar este processo seja por aumentar o metabolismo e a queima de calorias,
ou por reduzir o apetite diminuindo a ingestão de calorias. A quinoa tem várias
propriedades que colaboram para a perda de peso e esse é um dos benefícios da
quinoa mais apreciados. Ela é rica em proteínas e pode aumentar o metabolismo e
reduzir o apetite significativamente. A grande quantidade de fibras também
ajuda a aumentar a sensação de saciedade, fazendo diminuir a ingestão de
calorias totais.
O fato de a quinoa ter um
baixo índice glicémico é outra característica importante. Alimentos com esta
propriedade são digeridos mais lentamente pelo organismo e mantém a sensação de
saciedade por mais tempo.
Quinoa é fácil de incorporar
na sua alimentação diária - As sementes de quinoa têm um revestimento natural
chamado saponina. Ele é naturalmente amargo e tem a função de manter os insetos
longe da planta, ou seja, é um pesticida natural. Para removê-la, basta lavar a
quinoa em água antes de cozinha-la. É fácil incorporar quinoa à dieta. Basta
usá-la no lugar do arroz em qualquer receita. Seus pequenos grãos cozinham em
menos de 15 minutos e seu sabor sutil faz com que ela seja um ingrediente
versátil na cozinha. Ela pode ser comida como prato principal, adicionada a
pratos quentes ou ainda temperada como salada fria.
8 - Amaranto
Porção de 45g (1/2
xícara de chá)
|
Valor energético
|
168kcal = 706kj
|
8%
|
|
Carboidratos
|
29g
|
10%
|
|
Proteínas
|
6,1g
|
8%
|
|
Gorduras totais, das
quais:
|
3,1g
|
6%
|
|
Gorduras saturadas
|
0,8g
|
4%
|
|
Gorduras trans
|
0g
|
-
|
|
Gorduras
monoinsaturadas
|
0,9g
|
-
|
|
Gorduras
poli-insaturadas
|
1,4g
|
-
|
|
Colesterol
|
0mg
|
-
|
|
Fibra alimentar
|
3,0g
|
12%
|
|
Sódio
|
0mg
|
0%
|
|
Cálcio
|
72mg
|
7%
|
|
Ferro
|
3,4mg
|
24%
|
|
Fósforo
|
251mg
|
36%
|
|
Potássio
|
229mg
|
-
|
|
Magnésio
|
112mg
|
43%
|
|
Manganês
|
1,5mg
|
65%
|
|
Zinco
|
1,3mg
|
19%
|
|
Selênio
|
8,4µg
|
25%
|
|
Vitamina B2
(Riboflavina)
|
0,09mg
|
7%
|
|
Vitamina B5 (Ácido
pantotênico)
|
0,65mg
|
13%
|
|
Vitamina B6
|
0,27mg
|
21%
|
A cada dia uma novidade.
Quase não dá tempo de assimilarmos um novo alimento, e de repente, aparece
outro. Ainda estamos falando de chia e quinoa, e já apareceu outro super grão:
o amaranto.
Ainda pouco conhecido no
Brasil, as pessoas ainda não sabem para que serve o amaranto. Essa semente de
origem peruana vem ganhando espaço na mídia pelo seu alto teor nutricional,
embora não se trate de um alimento recente, pois o amaranto fazia parte da
dieta dos astecas e também era utilizado em suas cerimonias religiosas. As
sementes de amaranto brotam e crescem rapidamente. Estima-se que sejam
cultivadas e consumidas de 6000 a 8000 anos atrás.
Por aí dá para se ver que o
amaranto tem muita história. Vamos conferir a partir de agora os benefícios do
amaranto para a boa forma e saúde, suas propriedades, bem como suas informações
nutricionais e opções de consumo.
O amaranto não contém glúten.
Essa é uma excelente opção para os celíacos, ou aquelas pessoas que apresentam
intolerância a ele. A utilização da semente de amaranto aumenta o valor
nutricional das receitas, sem agregar as inconveniências do glúten;
O amaranto faz bem ao
coração. Os estudos realizados até o momento mostram que o amaranto é rico em
fitoesterois e tem ótimo potencial para reduzir o colesterol ruim;
É uma fonte de lisina, um
aminoácido extremamente importante. O teor de proteína do amaranto se compara
ao do leite, porém, é muito mais facilmente digerido. Também apresenta albumina
e globulinas (proteínas primárias), que quando comparadas às prolaminas do
trigo, apresentam-se muito mais solúveis e digeríveis;
Além de suas propriedades nutricionais,
as sementes de amaranto contêm compostos fitoquímicos, entre eles a rutina, o
nicotiflorin e peptídeos, que ajudam a reduzir a hipertensão, e estão sendo
estudados em relação à sua possível aplicação nos tratamentos de câncer; porém,
esses estudos ainda exigirão muito tempo e pesquisa para confirmar estes
benefícios do amaranto;
Por se tratar de um alimento
funcional, testes realizados com o óleo de amaranto relataram a ajuda na
prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, tais como colesterol alto
(hiperlipidemia), hipertensão, diabetes e obesidade;
Reduz inchaços, por sua
propriedade adstringente;
Ajuda a emagrecer. Isso se
deve ao seu alto teor de fibras, responsáveis pela saciedade, além do mais, as
fibras ajudam o intestino a funcionar melhor, absorvendo parte da gordura, e
conduzindo-a para fora do organismo; porém, o amaranto não deve ser a principal
fonte de alimentação em nenhuma dieta.
Auxiliar no ganho de massa
muscular - Não sendo ainda suficientemente divulgado, porém, já ganhando espaço
entre os praticantes de exercícios pesados, há alguns importantes benefícios do
amaranto no pós treino, promovendo regeneração da musculatura, que costuma
ficar dolorida algumas horas após o treinamento. Nosso organismo não produz
aminoácidos essenciais, por essa razão, temos que adicioná-los à nossa dieta
através de alguns alimentos e/ou suplementos. Uma fonte natural e saudável para
trazer esses aminoácidos é o amaranto, que também é rico em proteínas, o que o
torna um grande aliado no ganho de massa muscular.
As sementes de amaranto
poderão ser usadas em substituição ou complementação ao whey protein, albumina
do ovo e proteína vegetal da soja. Portanto, entre os benefícios do amaranto,
seguramente, esse é de grande interesse aos praticantes de esporte.
9 - Chia
Porção de 15g (1 colher de sopa)
|
Valor energético
|
76kcal=319kj
|
4%
|
|
Carboidratos
|
4,8g
|
2%
|
|
Proteínas
|
3,0g
|
4%
|
|
Gorduras totais, das
quais:
|
5,0g
|
9%
|
|
Gorduras saturadas
|
0,5g
|
2%
|
|
Gorduras trans
|
0g
|
-
|
|
Gorduras monoinsaturadas
|
0,6g
|
-
|
|
Gorduras
poli-insaturadas, das quais:
|
3,9g
|
-
|
|
Ácido alfa-linolênico
(Ômega 3)
|
3,0g
|
-
|
|
Ácido alfa-linoleico
(Ômega 6)
|
0,9g
|
-
|
|
Colesterol
|
0mg
|
-
|
|
Fibra alimentar
|
4,5g
|
18%
|
|
Fibra Insolúvel
|
3,0g
|
-
|
|
Fibra Solúvel
|
1,5g
|
-
|
|
Sódio
|
0mg
|
0%
|
|
Ferro
|
1,0mg
|
7%
|
|
Cálcio
|
50mg
|
5%
|
|
Fósforo
|
86mg
|
12%
|
|
Magnésio
|
53mg
|
20%
|
|
Manganês
|
0,41mg
|
18%
|
|
Selênio
|
5,0µg
|
15%
|
|
Zinco
|
0,66mg
|
9%
|
A farinha de chia é uma das
maiores fontes do ácido alfa linolênico que temos à nossa disposição, sendo que
esse ácido é exatamente um dos ácidos graxos que são classificados como ômega
3. Portanto, não é só no salmão e no atum que encontramos a gordura tão
benéfica ao coração.
Emagrece - A farinha de chia
emagrece quando parte de uma dieta hipocalórica, pois ajuda a manter a
saciedade com poucas calorias e mantém o intestino funcionando regularmente –
algo que não costuma acontecer com dietas, pois a quantidade de alimentos é
menor. Um intestino em bom funcionamento é essencial para a perda de peso, e
este é um dos benefícios da farinha de chia, pois assim são eliminadas as
toxinas produzidas a partir da alimentação e dos processos metabólicos do
corpo.
Tem mais cálcio que o leite -
Outro nutriente importante da farinha de chia é o cálcio, que está presente em
uma concentração cinco vezes maior que no leite de vaca. Além de ser
fundamental para a saúde dos ossos, o cálcio também participa da regulação de
uma série de hormônios (entre eles a insulina), atua nos processos de queima de
gordura e é essencial para a contração muscular. Estudos sugerem ainda que
dietas com alto teor do nutriente estão associadas a maior perda de peso e
menos facilidade para engordar.
Tem proteínas de alto valor
biológico - Quando você consome a farinha de chia, as proteínas são
“desmontadas” em pedacinhos menores, os aminoácidos. E é nessa forma que o
organismo consegue absorvê-los. Acontece que nem todas as proteínas são bem
absorvidas pelo corpo, o que as torna não tão interessantes do ponto de vista
de ganho de massa muscular. Cerca de 15% da farinha de chia é composta por
proteínas, sendo que duas colheres do alimento fornecem quase 10% das
necessidades diárias de um adulto.
As proteínas são importantes
tanto para quem malha quanto para aqueles que estão fazendo dieta, pois acelera
a recuperação muscular e retarda a digestão, mantendo a saciedade e facilitando
o controle do apetite. Estes são, portanto, mais benefícios da farinha de chia
para a boa forma.
Fornece fibras que aumentam a
saciedade - A fibra é uma excelente fonte de fibras alimentares – são 38 gramas
por porção de 100 gramas de farinha de chia. E quanto maior o teor de fibra de
um alimento, maior seu potencial de saciedade, já que as fibras absorvem água e
retardam a digestão, mantendo a fome longe por mais tempo.
Essa propriedade da chia a
torna um dos melhores alimentos para quem está fazendo dieta, pois garante que
você não sinta tanta fome ao longo do dia e também melhora o funcionamento do
intestino, reduzindo as inflamações e facilitando a eliminação de toxinas. A
chia absorve até 27 vezes o seu peso em água, o que significa que ela irá
formar um grande bolo no estômago, o que por sua vez sinalizará ao seu cérebro
que você deve parar de comer, pois o estômago está cheio.
É rica em antioxidantes - Não
são só os vegetais frescos que são ricos em antioxidantes: a farinha de chia
também é uma boa fonte de flavonoides, substâncias que combatem os radicais
livres. Podemos encontrar na farinha de chia o kaempferol e os ácidos cafeico e
clorogênico, potentes antioxidantes que evitam danos à estrutura do DNA das
células causados pelos radicais livres. O consumo de alimentos ricos em
antioxidantes é importante na prevenção do envelhecimento precoce e doenças
como o câncer, Alzheimer e doenças cardíacas.
Tem mais magnésio que a
maioria dos outros alimentos - Uma porção de farinha de chia tem a mesma
quantidade de magnésio encontrada em 1,5 kg de brócolis e em 200 gramas de
nozes, sendo um dos alimentos mais ricos no mineral. Níveis adequados de
magnésio previnem o acúmulo de gordura abdominal, promovem a síntese de
proteína nos músculos, melhoram o sono, combatem a diabetes e reduzem as
inflamações.
Previne o diabetes e doenças
do coração - Segundo o Instituto Nacional de Medicina dos Estados Unidos, o
consumo de uma dieta com 14 gramas de fibra alimentar a cada 1.000 calorias
ingeridas está associada a uma significativa redução no risco de diabetes e
doenças do coração. As fibras e o ômega 3 são responsáveis por benefícios da
farinha de chia como a redução do colesterol e o controle da glicose sanguínea,
dois dos principais fatores de risco para o diabetes e doenças do sistema
cardiovascular.
É anti-inflamatória - A
farinha de chia tem forte ação inflamatória graças à presença do ômega 3 e dos
antioxidantes presentes na semente, que ajudam a combater o acúmulo de gordura
e promover uma melhor eliminação de toxinas.
10 - Farinha de batata doce
Porção de 30g (2
colheres de sopa)
|
Valor Energético
|
94Kcal=395kj
|
5%
|
|
Carboidratos
|
21g
|
7%
|
|
Proteínas
|
2,3g
|
3%
|
|
Gorduras Totais
|
0,2 g
|
0%
|
|
Gorduras Saturadas
|
0 g
|
0%
|
|
Gorduras Trans
|
0g
|
**
|
|
Fibra Alimentar
|
3,9g
|
16%
|
|
Sódio
|
65mg
|
3%
|
Muitas marcas de batata doce
em pó vendem a forma orgânica do produto. Uma vantagem sobre a batata doce
encontrada nos supermercados que pode estar cheia de pesticidas e agrotóxicos.
Funciona como um segredo de
beleza para a pele e os cabelos - A batata doce em pó é uma fonte muito rica em
vitamina C, conhecida por estimular a produção de colágeno no nosso organismo.
O colágeno ajuda a manter a elasticidade da pele e faz com que pareça mais
jovem.
As batatas doces também
contêm vitamina E, substância conhecida por seus benefícios para a saúde da
pele e a vitalidade dos cabelos. Além disso, a presença de vitamina A ou
betacaroteno na batata doce a torna um alimento ideal para dar força aos
folículos e estimular o crescimento do cabelo.
Trata-se de um alimento de
baixo índice glicêmico - A batata doce em pó, assim como in natura, é uma
escolha acertada de carboidrato devido ao seu baixo índice glicêmico (IG), ou
seja, a sua liberação se dá de forma prolongada, o que é preferível em relação
a outras formas de carboidratos que caem rapidamente na corrente sanguínea e
podem aumentar imediatamente os níveis de açúcar no sangue.
Adicionar batata doce em pó à
dieta é uma maneira conveniente de consumir calorias e nutrientes ao mesmo
tempo. Ela é completamente estável ao calor e também pode ser usada na
preparação de pratos quentes.
É um alimento sem glúten - Assim
como a farinha de tapioca e a de araruta, feitas a partir de tubérculos, a
batata doce em pó contém um tipo de amido geralmente bem tolerado por pessoas
alérgicas ao glúten. Suas propriedades físicas e composição nutricional podem
alterar a textura, o tempo de cozimento e a coloração de alguns alimentos, por
isso é preciso ir adaptando as receitas aos poucos.
A farinha de batata doce, que
tem cor amarela ou alaranjada, transmite sua tonalidade para pães, bolos, sopas
e vitaminas. Ela tem um sabor que complementa receitas contendo chocolate,
melaço, e especiarias como cravo, canela e gengibre. O uso demasiado da batata
doce em pó pode produzir um resultado pegajoso em massas de bolo e afins.
Pode desempenhar um papel
protetor contra o câncer de próstata;
Ajuda a prevenir a
constipação;
Promove a regularidade para
um sistema digestivo saudável;
Ajuda a aliviar o estresse;
Pode proteger os olhos de
catarata.
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