Minerais

Cálcio

O cálcio é um dos mais importantes elementos do corpo humano: todas as células necessitam de cálcio para funcionarem corretamente. No corpo humano o cálcio encontra-se:

·         No esqueleto, o "armazém" onde se encontra guardado 95% do cálcio nas células;

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·         No sangue, onde circula para as células e órgãos que dele necessitam.

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O nosso corpo não consegue fabricar cálcio, por isso todo ele vem da alimentação. Se faltar cálcio nas células ou no sangue o organismo vai buscá-lo ao armazém: o esqueleto. O cálcio é um dos responsáveis pela força e resistência dos ossos nas várias etapas da vida:

·         Na infância e na adolescência: fundamental para o crescimento do esqueleto;

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·         Até aos 25-35 anos: importante para a obtenção do pico de massa óssea;

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·         A partir dos 35 anos: necessário para repor a perda de osso que se começa a verificar;

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·         Na gravidez e na amamentação as necessidades são maiores: cálcio para a mãe e para o bebê;

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·         Após a menopausa: com a falta de estrogênios é necessário para evitar a perda rápida de osso;

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·         Depois dos 65 anos: a absorção pelo intestino é pior, pelo que é necessário ingerir mais.

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O leite e os seus derivados (p.ex. queijo, iogurte) são os alimentos mais ricos em cálcio da nossa alimentação. Outros alimentos que também possuem uma grande quantidade de cálcio são os legumes verdes (p.ex. espinafres, brócolis) e alguns cereais, frutos secos e peixes (principalmente os que podem ser comidos com espinhas).

O cálcio dos lacticínios é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o cálcio de outros alimentos, pelo que o leite e derivados devem ser considerados os nossos principais fornecedores de cálcio.

Os vegetais verdes contêm oxalatos, um elemento que torna difícil a absorção do cálcio. O mesmo problema sucede com os cereais, por conterem fitatos. Mas atenção: isso não significa que os deva excluir da sua alimentação.

Ferro

Ferro é um mineral presente em diversos alimentos e de extrema importância para o funcionamento do organismo dos seres humanos.

Funções e importância no organismo

·         Atua no processo respiratório de transporte de oxigênio e dióxido de carbono no organismo.

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·         Faz parte das enzimas que atuam no processo de respiração celular.

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Principais doenças causadas pela falta de Ferro no organismo:

·         Anemia hipocrônica

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·         Diminuição de funções cognitivas e psicomotoras (principalmente em crianças)

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·         Cefaleia (dor de cabeça)

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·         Cansaço

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·         Diminuição da função leucocitária

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Ele é encontrado, principalmente, nas seguintes fontes:

Brócolis- Fígado de boi- Farinha de soja- Amêndoa- Feijão- Aspargos- Gema de ovos- Banana- Carne Magra- Peixes- Mariscos- Cereja- Amendoim cozido- Figo em calda- Farinha de aveia crua- Avelã- Espinafre- Broto de Chuchu- Beterraba.

Magnésio

O magnésio é um nutriente chave para a saúde e para a vida. É um mineral essencial, que participa em mais de 300 reações no organismo, por isso, pode se imaginar que a sua falta não passará despercebida e que pode comprometer muito uma vida que se quer saudável.

Como regula múltiplos processos metabólicos, influencia o modo como funcionam os sistemas de todo o organismo. Interfere no equilíbrio e função de outros minerais, como o cálcio e o potássio. O magnésio é essencial à saúde dos ossos e dentes e fundamental para o crescimento e desenvolvimento infanto-juvenil, participando ativamente na absorção do cálcio e na conversão da vitamina D na sua forma ativa, essenciais para a mineralização óssea.

Também é importante na performance cognitiva, promovendo o bom desempenho e rendimento escolar. O magnésio tem extrema importância no sistema cardiovascular, muscular e sistema nervoso. Ele é responsável pelo batimento cardíaco, é a sua presença que permite gerar os impulsos elétricos que fazem com que o coração bata no ritmo certo e de forma uniforme.

A deficiência de magnésio está associada a doenças cardiovasculares como arritmias, hipertensão, colesterol e triglicérides elevados e desta forma diretamente ligada ao aumento da mortalidade. O mineral tem efeitos positivos nos níveis do bom colesterol e triglicérides e pode contribuir para a prevenção do uso de medicamentos usados na diminuição dos níveis de colesterol.

Doenças como osteoporose, artroses, artrites, cálculos renais, depressão, sistema imunitário deprimido, fibromialgia, Alzheimer, Parkinson, podem estar associadas à deficiência de magnésio.

Os alimentos mais ricos em magnésio são os cereais, as leguminosas e os frutos secos. São também boa fonte do mineral, o tofu, os vegetais de folha verde.

Fósforo

Fósforo é um elemento mineral presente em diversos alimentos (de origem vegetal e animal) e de grande importância para o funcionamento do organismo dos seres humanos.

·         - Atua na formação de dentes e ossos;

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·         - Faz parte das membranas celulares do organismo humano;

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·         - Participa do metabolismo dos glicídios;

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·         - Age na contração dos músculos;

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·         - Age em reações químicas que libera energia;

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·         - Integra o DNA (Ácido Desoxirribonucleico) e o RNA (Ácido Ribonucleico).

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Principais problemas de saúde e doenças causadas pela falta de Fósforo no organismo:

·         - Dor nos ossos;

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·         - Ocorrência de Pseudofraturas;

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·         - Resistência à insulina;

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·         - Debilidade muscular;

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·         - Falta de apetite;

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·         - Taquicardia (aumento da frequência cardíaca);

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·         - Perda de memória;

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·         - Miopatias

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Ele é encontrado, principalmente, nas seguintes fontes: - Leite e derivados- Carne bovina- Castanha-do-pará- Amêndoa- Castanha de Caju- Amendoim- Ovos- Peixes- Avelãs- Carne de porco- Alho- Carne de Siri- Cogumelo- Tamarindo- Cereais.

Potássio

Potássio é um mineral de extrema importância para o bom funcionamento do organismo humano. É encontrado em diversos alimentos de origem animal e vegetal.

Funções e importância no corpo humano:

·         - Atua no balanço e distribuição da água no organismo;

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·         - Age no relaxamento muscular;

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·         - Atuação na manutenção do equilíbrio ácido-base;

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·         - Participa dos processos de regulação das atividades neuromusculares

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Principais problemas de saúde e doenças causadas pela falta de Potássio no organismo:

- Distensão abdominal;

- Cãibras (fortes dores musculares);

- Vômitos;

- Diminuição dos reflexos;

- Dispneia;

- Sensação de formigamento na pele;

- Dilatação do coração;

- Mudanças na frequência de batimentos cardíacos (arritmia cardíaca).

Ele é encontrado nas seguintes fontes: - Feijão Preto- Feijão manteiga- Cogumelo- Espinafre- Banana Prata- Damasco- Tomate- Abacate- Amora- Banana d´água- Cenoura- Leite de vaca- Ovo de galinha- Pimentão verde.

Sódio

O metal alcalino sódio tem sua função essencial na fisiologia animal e está presente em abundância nos tecidos e na alimentação humana. Sob forma ionizada, é um dos principais fatores de regulação osmótica do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-base.

A deficiência de sódio no organismo traz consequências como: Letargia, fraqueza, convulsões. Por outro lado, o excesso de sódio causa: Cefaleia, delírio, parada respiratória, hipertensão, eritema da pele. Sendo assim, é preciso elaborar uma dieta equilibrada desse mineral para a nossa alimentação.

A quantidade mínima de sódio que tem que estar presente no organismo para uma vida saudável é difícil de ser calculada, sendo que dietas com baixos níveis de sódio são indicadas para pacientes com problemas cardíacos, mas não há dúvidas de que é preciso reduzir a quantidade de sal (cloreto de sódio) em uma dieta, ele causa problemas como distúrbios fisiológicos e hipertensão, contudo participa de funções básicas no corpo, como equilíbrio ácido-base, equilíbrio de água no organismo, contração muscular, impulsos nervosos, ritmo cardíaco, entre outros, sendo então fundamental para a saúde física.

Utilize temperos naturais para dar sabor à comida como: alho, cebola, ervas aromáticas, manjericão, alecrim, orégano, salsinha, sálvia, tomilho e outras. Batatas e grãos são ricos em sódio.

Zinco

Ainda pouco conhecido, o zinco, encontrado também em alimentos, atua em processos vitais no organismo. Antioxidante, ele está presente em quase todos os tecidos do corpo e por isso tem ações benéficas diversas. Pertence à categoria dos elementos químicos necessários para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento adequado do organismo. Está envolvido em processos bioquímicos relacionados à imunidade, à formação óssea e à cicatrização. Diabéticos também se beneficiam. Ele atua nas funções do pâncreas, órgão responsável pela liberação de insulina. O mineral ainda é eficiente no combate à degeneração macular, que causa a cegueira em idosos, graças à forte associação com a vitamina A, essencial para o bom funcionamento da retina.

Como o selênio, manganês e outros minerais, o zinco, associado à vitamina C, é muito importante no combate aos radicais livres.

É possível encontrar o zinco em uma lista extensa e variada de alimentos: ostras, mariscos, mexilhão, arenque, fígado, fígado de porco, carne bovina, peixe, aves, gema de ovo, leite e derivados, iogurte, queijo, manteiga, manteiga de amendoim, cereais enriquecidos e de grão integral, arroz, cereal de arroz, farelo de trigo, farinha de aveia, pão de centeio, pão de trigo integral, trigo, cevada, feijões secos, ervilha, milho, nozes, levedo, alface, batata, beterraba, cenoura, couve, espinafre, cereja, laranja, pera.

Cobre

O Cobre é um metal essencial para o corpo humano, responsável pela produção de energia e funções de diversas enzimas do nosso organismo, o cérebro e o fígado são dois dos órgãos para os quais o cobre é essencial para que funcionem perfeitamente. Junto com essa função, o cobre também é responsável por manter o equilíbrio de outros metais dentro do nosso corpo como, por exemplo, o zinco e o molibdênio. As defesas do organismo, saúde dos ossos, cartilagem e a pigmentação do cabelo e pele são outras funções que necessitam do cobre. O corpo não produz cobre e por isso a necessidade de consumi-lo para que seus níveis se mantenham adequados em nosso organismo, conheça agora algumas fontes de cobre:

·         Ervilhas secas

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·         Feijão

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·         Trigo integral

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·         Ameixa

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·         Fígado

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·         Camarões-rosas

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·         Frutos do mar em geral

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A deficiência de cobre no organismo pode trazer problemas sérios como anemia microcítica hipocrômica, edema, defeitos na estrutura óssea, lesões pancreáticas, miocardiopatias, arteriosclerose, calvície, doenças no fígado, hipotireoidismo, diminuição da fertilidade, diarreia, alterações mentais progressivas, retardo no crescimento e desenvolvimento da criança.

Manganês

A concentração de manganês no organismo humano tende a ser alta em tecidos ricos em mitocôndrias. Estás associado à formação de tecido conjuntivo e ósseo, crescimento e reprodução e metabolismo e carboidratos e lipídeos. O manganês é aparentemente absorvido em toda a extensão do intestino delgado, sendo mais absorvido em mulheres que em homens. A excreção ocorre principalmente nas fezes após secreção no intestino através da bile. A falta de manganês acarreta: Perda de peso, dermatite transiente, náusea, vômito. Afeta a capacidade reprodutiva, a função pancreática e o metabolismo de carboidratos.

As fontes mais ricas em manganês são os grãos integrais, leguminosas, nozes e chás. As frutas e vegetais são fontes moderadas.

Damasco	Aveia	Soja	Agrião
Pêssego	Amêndoa	Carne bovina	Feijão
Nozes	Espinafre	Banana	Alface
Cenoura	Aipo	Chicória	Ameixa fresca

Selênio

Selênio é um elemento micronutriente mineral presente em diversos alimentos (de origem vegetal e animal) e de grande importância para o funcionamento e manutenção do organismo dos seres humanos. 

Funções e importância no corpo humano

·         Neutralização de radicais livres (função antioxidante);

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·         Prevenção de certos tipos de câncer (propriedade ainda em estudo);

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·         Atua na cura de doenças hepáticas (no fígado);

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·         Atua também na cura de afecções nos músculos do corpo.

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Principais problemas de saúde e doenças causadas pela falta de Selênio no organismo:

·         Mialgia (dores musculares)

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·         Degeneração do pâncreas

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·         Sensibilidade nos músculos do corpo;

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·         Maior suscetibilidade ao desenvolvimento de câncer.

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Ele é encontrado nas seguintes fontes:

- Castanha-do-pará (é o alimento com maior concentração de selênio)- Salmão- Farelo de Trigo- Sementes de girassol (secas)- Ostras cruas- Farinha de centeio- Fígado de bovino- Camarão- Milho.

Iodo

É absorvido na forma de iodeto. Na circulação é encontrado livre e ligado à proteína, o iodo ligado predomina. Funções: Necessário para a produção do hormônio da tireoide. Envolvido na taxa de metabolismo, crescimento e reprodução.

Carência: Perturbações no crescimento, desenvolvimento sexual e intelectual, levando ao cretinismo.

Excesso: Suprimir a atividade tireoidiana.

Fontes alimentares: Frutos do mar, como peixes, moluscos e crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas.

Molibdênio

É encontrado em quantidades mínimas no corpo e é absorvido no estômago e intestino delgado.

Funções: Participa de várias enzimas, metabolismo do DNA e de mecanismos de excreção de ácido úrico.

Carência: Náuseas, vômitos, taquicardia e desorientação.

Excesso: Síndrome semelhante à Gota.

Fontes alimentares: Gérmen de trigo, feijão, vegetais verdes folhosos, fígado e cereais integrais.

Cromo

Este oligoelemento está presente em concentração em nível sérico entre 0,1 a 0,2ng/l.

Funções: Atua no metabolismo da glicose e das gorduras. Possui atividade farmacológica notável a nível da tolerância da glicose nos tecidos humanos.

Carência: Intolerância à glicose, encefalopatia, neuropatia periférica e estado de hiperlipidemia.

Excesso: Dermatite idiopática e predisposição ao câncer.

Fontes alimentares: Frutos do mar, carne, cereais integrais, nozes e grãos.

Flúor

É um elemento natural encontrado nos solos e na água potável.

Funções: Resistência dos dentes.

Carência: Cáries dentárias.

Excesso: Lascas nos dentes.

Fontes alimentares: Água potável e alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada.

Enxofre (S) – em carnes, peixes, ovos, feijão, repolho, brócolis, cebola, alho, germe de trigo, etc.