Espinafre – Spinacia oleracea

 

Classificação científica

Reino   Plantae

Divisão Magnoliophyta

Classe  Magnoliopsida

Ordem  Caryophyllales

Família Amaranthaceae

Subfamília        Chenopodioideae

Género Spinacia

Espécie            S. oleracea

Nome binomial Spinacia oleracea

Espinafre (Spinacia oleracea) é uma erva daninha originária do centro e sudoeste da Ásia, pertencente à família das amarantáceas, cujas folhas são comestíveis.

É uma planta anual (raramente bianual), que cresce até cerca de 30 cm de altura. O espinafre pode sobreviver durante o inverno em zonas temperadas. As folhas são alternadas, simples, de ovaladas a triangulares na base, muito variáveis em tamanho, desde 2–30 cm de extensão e 1–15 cm de largura, com folhas maiores na base da planta e menores no topo.

No Brasil, espinafre é o nome popular da planta Tetragonia (Aizoaceae), parecida ao verdadeiro espinafre, mas pertence a uma outra família botânica.

"Espinafre" é oriundo do termo árabe isbinakh

Valor nutricional

Cada 100 gramas de espinafre (Spinacia oleracea) contém:

o    Calorias - 20kcal

o    Proteínas - 2,3g

o    Gorduras - 0,3g

o    Vitamina A - 7400 U.l.

o    Vitamina B1 (Tiamina) - 105 mcg

o    Vitamina B2 (Riboflavina) - 305 mcg

o    Vitamina B3 (Niacina) - 0,5 mg

o    Vitamina C (Ácido ascórbico) - 15 mg

o    Potássio - 770 mg

o    Cálcio - 80 mg

o    Fósforo - 40 mg

o    Enxofre - 40 mg

o    Sódio - 25 mg

o    Magnésio - 7 mg

o    Cloro - 6 mg

o    Silício - 4 mg

o    Ferro - 3 mg

O vegetal tem ainda um alto índice de ácido oxálico, que inibe a absorção e um bom aproveitamento desse mineral pelo organismo. Estudos mostram também que o ácido oxálico do espinafre pode interferir na absorção do cálcio presente em leites e seus derivados.

Também é possível que o consumo de grandes quantidades de espinafre pode causar um efeito tóxico na pessoa que o ingere. O ácido oxálico se degrada em altas temperaturas.

É muito comum nos lembrarmos do famoso desenho Popeye quando falamos do espinafre. No desenho animado, o personagem faz uso deste vegetal para ficar mais forte fisicamente.

Isto faz referência ao fato do espinafre possuir uma grande quantidade de ferro, o que, na verdade, não difere muito de outros vegetais. Essa verdura de sabor alcalino é rica em nutrientes como os sais minerais (ferro, cálcio e fósforo) e vitaminas A, as do complexo B e a K.

Embora possua um grande valor nutricional e traga diversos benefícios à saúde, há controvérsias relacionadas ao consumo do espinafre.

Os benefícios do espinafre

Em apenas uma xícara de espinafre encontramos quase 20% da RDA de fibra dietética, que ajuda no processo de digestão, previne a constipação e controla o nível de açúcar no sangue;

Os flavonoides, presentes no espinafre, são fitonutrientes que têm propriedades anticancerígenas. O vegetal mostrou significativa proteção contra a ocorrência de câncer de próstata;

A neoxantina e violaxantina são dois anti-inflamatórios que estão presentes no espinafre e que desempenham um papel importante no combate à inflamação;

Os nutrientes presentes neste alimento atuam como antioxidantes que combatem o aparecimento de doenças como a osteoporose, aterosclerose e hipertensão;

Os antioxidantes luteína e zeaxantina são abundantes no espinafre e atuam na proteção dos olhos contra catarata;

Devido à quantidade de vitamina A, o vegetal também proporciona uma pele mais saudável, combatendo a psoríase, acne, queratinização e até mesmo rugas;

A vitamina K contribui para um sistema nervoso saudável, com o perfeito funcionamento das funções cerebrais.

No entanto, há controvérsias…

Embora o espinafre tenha propriedades que proporcionam muitos benefícios à nossa saúde, existem controvérsias no que diz respeito ao seu consumo. E por que isso?

O espinafre contém uma grande quantidade de cálcio e ferro, entretanto, também possui uma substância denominada ácido oxálico, que inibe a absorção e o bom aproveitamento destes minerais pelo organismo.

Além disso, estudos apontaram que o ácido oxálico do espinafre também pode interferir na absorção do cálcio presente no leite e seus derivados. Isto sugere que o espinafre em uma refeição pode diminuir a biodisponibilidade de cálcio de outros alimentos que foram consumidos ao mesmo tempo.

Ou seja, se você comeu um prato feito com queijo e espinafre, grande parte do cálcio presente no queijo não é utilizado pelo seu organismo.

Outra preocupação é o possível efeito tóxico decorrente do consumo em excesso deste vegetal. Alguns pesquisadores defendem a substituição do espinafre por outros vegetais folhosos, tais como couve, brócolis, agrião, folha de mostarda; e leguminosas como os feijões, lentilhas e soja, que são fontes alternativas de cálcio e ferro.

O espinafre, a verdura que ficou famosa por deixar o personagem marinheiro Popeye, do desenho animado, forte,  realmente tem o poder de fortalecer o organismo de diversas maneiras.

Ele é rico em sais minerais importantes, como o ferro, o fósforo e o cálcio; tem altas concentrações de vitaminas do complexo B e A e, por isso, contribui para a saúde de maneira geral:

Na formação dos dentes e ossos;

Na construção muscular;

Na coagulação sanguínea;

Na conservação da visão.

Na manutenção da  pele;

Proteção do aparelho digestivo;

Na saúde do sistema nervoso.

Previne a desnutrição e anemias;

Protege o sistema cardiovascular.

Todos esses elementos que fazem parte de sua composição, tornam o espinafre um alimento muito nutritivo e com uma propriedade importantíssima na prevenção de doenças e envelhecimento precoce: ele é antioxidante!

Segundo estudos, o cérebro consome grande quantidade de energia em seu funcionamento e deixa resíduos químicos oxidantes. O espinafre é um dos alimentos que, se consumidos com certa frequência, eliminam essas substâncias e “desenferrujam” o cérebro!

Isto porque ele é rico em flavonoides, tendo sido identificados pelo menos treze tipos diferentes de flavonoides em sua composição, o que, entre outras coisas, previne doenças como o câncer!

A presença de flavonoides é tão significativa no espinafre, que seu extrato é utilizado por laboratórios, em pesquisas promissoras de combate às células cancerígenas de diversos tipos de cânceres, como: câncer de próstata, de estômago, de mama e de pele.

Nos casos de câncer de próstata, as células se autodestroem e também não se multiplicam, foi a constatação de uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition.

Especialmente indicado também, para as gestantes e crianças, já que previne anemia e desnutrição, já que contém altas quantidades de ferro e vitaminas importantes e cálcio, que colabora na formação de ossos e dentes das crianças e evita que a gestante venha a sofrer, futuramente, de osteoporose.

O consumo das folhas verdes também tem o poder de prevenir arteriosclerose, já que é rico em beta-caroteno e vitamina C, conhecidos antioxidantes, que impedem a fixação de colesterol LDL nas artérias e veias.

Também a presença de ácido fólico, ou folato, ajuda nesse combate, impedindo a ocorrência de infartos ou acidente vascular cerebral. Como também é fonte de magnésio, colabora para manter a pressão arterial sob controle.

A vitamina C e K, tem propriedades anti-inflamatórias, ajudando, assim, em casos de asma, osteoporose, osteoartrite e artrite reumatoide, todas estas doenças envolvendo certos tipos de inflamação.

Também a visão de quem consome espinafre é grandemente beneficiada, pois, assim como outros vegetais verdes, ele possui um carotenoide chamado luteína, que combate doenças de visão, especialmente as degenerativas, causadas pela idade.

Como deve ser o consumo do espinafre?

É indicado que se consuma o espinafre no almoço ou jantar, preferencialmente cinco vezes por semana para aproveitar bem seus benefícios. O consumo pode ser feito através de receitas das mais diversas, sendo bastante versátil na culinária. A indicação é que o período de cozimento seja o mais reduzido possível, para a melhor preservação de seus nutrientes.