Como plantar rúcula - Eruca sativa

A rúcula (Eruca sativa) é uma planta anual cujas folhas são consumidas cruas, cozidas ou refogadas, sendo utilizadas em diversos tipos de receitas culinárias.

Suas folhas têm um sabor picante e amargo, sendo que as folhas mais jovens, ou as folhas colhidas de plantas cultivadas em um clima mais frio, tendem a ser menos amargas e assim são consideradas como as mais saborosas para consumo em saladas.

As sementes também podem ser consumidas, e são algumas vezes utilizadas no lugar das sementes de mostarda.

Esta planta, na época da colheita, atinge de 10 a 30 cm de altura, dependendo da variedade cultivada e das condições de cultivo. Durante a floração, pode chegar a atingir de 50 a 100 cm de altura.

Clima

A rúcula é uma hortaliça que cresce melhor em um clima ameno, com temperaturas em torno de 16 a 22°C. Em temperaturas mais altas a planta tem seu desenvolvimento prejudicado, florescendo precocemente.

Além disso, quando cultivada em temperaturas elevadas, suas folhas tendem a ser menos tenras e mais amargas.

Embora suporte bem temperaturas próximas de 0°C, em regiões com invernos rigorosos as plantas jovens podem necessitar de proteção, como o cultivo em estufas agrícolas.

Luminosidade

No outono e inverno pode ser cultivada com sol direto o dia todo, mas no verão pode ser melhor prover sombra parcial durante as horas mais quentes do dia.

Solo

O solo deve ser bem drenado, fértil, rico em matéria orgânica, com pH entre 6 e 7.

Irrigação

Irrigue com frequência para que o solo seja mantido sempre úmido, mas sem que permaneça encharcado.

Plantio

Semeie as sementes diretamente no local definitivo, superficialmente ou a uma profundidade não superior a 0,5 cm no solo.

As sementes germinam normalmente em 4 a 8 dias. Quando as plantas atingem cerca de 10 cm de altura, o excesso de plantas pode ser colhido para que seja atingido um espaçamento adequado.

Se for conveniente, as sementes também podem ser semeadas em sementeiras, com as mudas sendo transplantadas assim que estiverem grandes o suficiente para serem manuseadas.

O espaçamento recomendado varia com a variedade cultivada, as condições de cultivo e o estágio de desenvolvimento no qual as plantas serão colhidas, podendo ser de 15 a 60 cm entre as linhas de cultivo e 10 a 30 cm entre as plantas.

Tratos culturais

Retire as plantas invasoras que estiverem concorrendo por recursos e nutrientes.

As folhas de rúcula podem ser colhidas individualmente sempre que necessário, até que a planta floresça.

Colheita

A colheita da rúcula pode ser feita a partir de 20 a 65 dias, arrancando toda a planta ou colhendo apenas as folhas bem desenvolvidas, de forma que a colheita pode se estender por semanas.

Em qualquer caso, a colheita deve ser feita antes que a planta comece a florescer, pois neste estágio as folhas geralmente se tornam muito amargas.

Benefícios da rúcula

Para que serve e propriedades

A rúcula (Eruca sativa) tem cor e sabor intensos. Suas folhas dão um toque levemente picante à salada do dia a dia e tornam pratos quentes muito mais saborosos e ricos em propriedades benéficas a saúde.

Veremos a seguir os principais benefícios da rúcula, mostrando as propriedades mais marcantes e você ficará sabendo exatamente para que serve este vegetal.

A rúcula é muito fácil de ser cultivada, por isso cada vez mais pessoas a tem em seus jardins em todo o mundo. Ela é mais apreciada por populações das Américas, Europa e norte da África.

Poucas calorias e rica em vitaminas e minerais:

Cada porção de um copo de rúcula possui apenas 5 calorias e por isso ela pode ser consumida sem contraindicações por quem quer perder peso.

Embora todas as folhagens verdes usadas em saladas sejam saudáveis e possuam poucas calorias, nem todas oferecem tantas vitaminas e minerais quanto esta planta de origem mediterrânea.

Se fizermos uma comparação nutricional entre a rúcula e a alface, veremos que a rúcula contém cerca de oito vezes mais cálcio, cincos vezes mais vitamina A, vitamina C e vitamina K, e quatro vezes mais ferro que a mesma quantidade de alface.

Além de também ser mais versátil: A rúcula pode ser usada no preparo de massas, sanduíches, sopas e ainda ser misturada a um delicioso pesto picante.

Boa absorção de minerais

A rúcula também é considerada superior a algumas outras folhas verdes porque, ao contrário destas, ela tem baixa concentração de ácido oxalático, um composto químico natural que inibe a absorção de alguns minerais pelo organismo e pode causar a formação de pedras nos rins quando consumido em grandes quantidades.

Rica em ácido fólico e antioxidantes

A Rúcula contém altos níveis de ácido fólico e antioxidantes, o que a torna uma forte aliada na luta contra os radicais livres. Ela também é rica em carotenoides e minerais como potássio, manganês, ferro e cálcio: Elementos benéficos e necessários para uma dieta saudável.

Ela também contém fitoquímicos, que são benéficos na prevenção do câncer. Fitoquímicos são compostos derivados de plantas, responsáveis por grande parte da defesa do nosso organismo contra doenças, entre as quais pressão alta, deterioração da visão, envelhecimento da pele, aumento do colesterol ruim e câncer por causa da degeneração celular.

Diminui o risco de câncer

Há cerca de trinta anos, estudos mostraram que comer uma quantidade elevada de vegetais crucíferos como brócolis, couve e rúcula, poderia diminuir o risco de contrair câncer de pulmão e de colo do útero.

Estudos recentes têm sugerido que o poder de combate ao câncer se dá por causa dos compostos contendo enxofre – ou sulforafano, que dão o sabor amargo aos vegetais crucíferos.

Pesquisadores descobriram que o sulforafano pode inibir uma enzima envolvida na multiplicação de células cancerígenas e estaria associado ao retardo e à prevenção também do câncer de pele, esôfago, próstata e pâncreas.

Portanto, o consumo de alimentos contendo este composto teria um papel importante na prevenção de um futuro tumor.

As folhas de rúcula também são ricas em certos fitoquímicos que têm sido usados por cientistas para anular os efeitos cancerígenos do hormônio estrógeno e oferecer proteção contra o crescimento das células cancerosas na próstata, mama, colo do útero e ovários.

Melhora a visão e a saúde da pele

Rúcula é fonte de vitamina A, C e K. Um copo das folhas contém 474 miligramas de vitamina A, fundamental na manutenção da saúde dos olhos e na reprodução celular.

A rúcula tem três miligramas de vitamina C, um antioxidante que fortalece o sistema imunológico e atua na renovação das células dos tecidos do nosso corpo.

Ela é fonte e carotenoides, pigmentos naturais já conhecidos como fundamentais para a qualidade da nossa visão. Os carotenoides também desaceleram o processo degenerativo das células dos olhos e da pele.

Fortalece o sistema imunológico

A vitamina C presente na rúcula proporciona um impulso ao funcionamento do sistema imunológico, responsável pela defesa do nosso corpo.

Ele é responsável por buscar as ameaças trazidas pelos radicais livres e processos inflamatórios e eliminá-los antes que possam nos causar doenças.

Melhora as funções cerebrais

Estudos apontam que o consumo adequado de vitamina K fortalece o sistema neural evitando a degeneração das conexões neurais em indivíduos jovens, como ocorre no caso do mal de Alzheimer.

A ingestão de rúcula é uma boa saída para evitar a deficiência de vitamina K na dieta e assim inibir doenças degenerativas do cérebro e manter a sua mente ativa e focada.

Previne a osteoporose

A rúcula é fonte de vitamina K, cuja deficiência está associada a um risco mais alto de desgastes e fratura nos ossos. O consumo adequado de vitamina K melhora a saúde dos ossos porque age diretamente na sua composição aumentando a absorção de cálcio e evitando a sua perda através da urina.

Cada porção de dois copos de rúcula também possui 64 miligramas de cálcio, essencial na manutenção da saúde dos ossos.

Ajuda a regular o diabetes

Os vegetais de folhas verdes como a rúcula contêm antioxidantes que já provaram diminuir os níveis de glicose no sangue e aumentar a absorção da insulina em pacientes com diabetes.

O controle do peso é fundamental para evitar o diabetes tipo dois e o consumo de rúcula como uma fonte rica em fibras e com pouquíssimas calorias, pode ser fundamental em uma dieta para perder peso.

Melhora a oxigenação muscular

A rúcula está entre os vegetais com alta concentração de nitrato, substância que melhora a oxigenação muscular durante exercícios físicos.

A ingestão de nitrato pode aumentar a tolerância do organismo durante exercícios físicos de resistência e de longa duração. O consumo de rúcula pode eventualmente melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias, ou metabólicas porque estimula a oxigenação dos músculos dos sistemas envolvidos.

Melhora a sua vida sexual

Há séculos os romanos descobriram uma qualidade improvável da rúcula. Eles perceberam que aqueles que comiam rúcula regularmente tinham mais desejo sexual, e assim, o vegetal passou a ser reverenciado como um poderoso afrodisíaco por povos de diferentes regiões do mundo.

Os benefícios afrodisíacos da rúcula podem decorrer devido ao seu efeito energético e estimulante sobre o organismo e ao estímulo que suas vitaminas trazem ao sistema vascular.

Previne deformidades no tubo neural de bebês

A rúcula fresca é uma excelente fonte de ácido fólico e, quando consumida pela mulher no período que antecede a concepção e durante a gravidez, pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural em recém-nascidos.

Melhora a digestão

O gosto amargo das folhas de rúcula é proveniente dos compostos de enxofre, ou sulforafano, que ela contém. Estes compostos ajudam a melhorar a digestão em pessoas que sofrem de indigestão crônica por excesso de acidez no estômago.

Comer folhas de rúcula cerca de quinze minutos antes das refeições estimula a produção da bile, e melhora o processo de digestão dos alimentos.

Ajuda a perda de peso

Por se pobre em calorias, menos de 10 calorias em 2 xícaras de rúcula, é um excelente alimento para dar saciedade sem engordar.

Você pode preparar saladas generosas, com muita rúcula, e isso ajudará você a diminuir seu consumo calórico diário. Se trocar alimentos ricos em carboidratos ou gorduras ruins por boas quantidades de rúcula com gorduras boas e proteínas magras você até diminuirá o desejo por doces.

Dicas para o consumo de rúcula

Para obter o máximo de benefícios da rúcula aliada ao sabor, escolha folhas jovens, tenras e de verde vivo para preparar a salada de rúcula.

As folhas mais velhas são mais duras e devem ser usadas em pratos quentes. A rúcula também pode ser usada no preparo de sucos junto com outras folhas verdes ou misturada com frutas e vegetais para fazer vitaminas.

Guarde-a sempre na geladeira, na gaveta indicada para os vegetais, onde a umidade é alta e apropriada para sua melhor conservação.