Referidas como vitaminas do complexo B, as oito vitaminas B - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 - desempenham um papel importante em manter nosso corpo funcionando como máquinas bem lubrificadas.
Estes nutrientes essenciais ajudam a converter os alimentos em combustível, o que nos permite ficar energizados durante todo o dia. Embora muitas das seguintes vitaminas trabalhem em conjunto, cada uma tem seus próprios benefícios específicos - desde promover a pele e cabelo saudáveis a impedir a perda da memória ou enxaquecas.
B1 (Tiamina)
A vitamina B1 ajuda o corpo a produzir novas células saudáveis. É muitas vezes chamada de vitamina anti stress por causa de sua capacidade de proteger o sistema imunológico. Quando consumido muito carboidrato (ou para se preparar para uma grande corrida ou apenas porque a pizza está muito saborosa), estudos dizem que esta vitamina é necessária para ajudar a quebrar os carboidratos simples.
Obtê-la a partir de: Cereais integrais, amendoim, feijão, espinafre, couve, melaço e germe de trigo.
B2 (Riboflavina)
Esta vitamina B funciona como um antioxidante para ajudar a combater os radicais livres (partículas no corpo que danificam as células) e pode prevenir o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças cardíacas.
A riboflavina também é importante para a produção de glóbulos vermelhos do sangue, o que é necessário para o transporte de oxigênio em todo o corpo. Vários estudos sugerem que a B2 pode ajudar a evitar dores de cabeça, mas é necessária mais investigação para se ter certeza.
E tome cuidado, enquanto que a luz solar faz bem ao corpo, a luz ultravioleta reduz o teor de riboflavina em fontes de alimento. O leite, por exemplo, é mais adquirido em recipientes opacos de modo a manter essa vitamina sem quebra.
Obtê-la a partir de: amêndoas, arroz selvagem, leite, iogurte, ovos, couve de Bruxelas, espinafre e soja.
B3 (Niacina)
Um dos principais usos da niacina é aumentar o colesterol HDL (o colesterol bom). E quanto maior o HDL de uma pessoa, menos colesterol ruim no sangue. A deficiência de vitamina B3 é muito rara em países desenvolvidos, embora o alcoolismo tenha sido demonstrado facilitador desta deficiência. A niacina, usada topicamente e ingerida, também foi encontrada para tratar a acne.
Obtê-la a partir de: levedura, carne vermelha, leite, ovos, feijão e vegetais verdes.
B5 (Ácido pantotênico)
Pequenas quantidades de vitamina B5 são encontradas em quase todos os grupos de alimentos - o seu nome mesmo diz isso. Pantotênico vem da palavra grega Pantothen que significa "de todos os lugares".
Além de quebrar as gorduras e carboidratos para energia, é responsável pela produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse, incluindo a testosterona. Estudos mostram que a vitamina B5 também promove a pele saudável com a capacidade de reduzir os sinais de envelhecimento da pele como vermelhidão e manchas.
Obtê-la a partir de: Abacate, iogurte, ovos, carne e legumes.
B6 (Piridoxina)
Juntamente com as vitaminas B12 e 9, a B6 ajuda a regular os níveis do aminoácido homocisteína (associado com a doença cardíaca). A piridoxina é uma jogadora importante nos padrões do humor e do sono, pois ajuda o corpo a produzir serotonina, melatonina e norepinefrina. Alguns estudos sugerem que a vitamina B6 pode reduzir a inflamação em pessoas com doenças como artrite reumatoide.
Obtê-la a partir de: frango, peru, atum, salmão, lentilhas, sementes de girassol, queijo, arroz e cenouras.
B7 (Biotina)
Por causa de sua associação com o cabelo saudável, pele e unhas, esta vitamina B também é conhecida como “vitamina da beleza”. Ela pode ajudar as pessoas com diabetes no controle dos níveis de glicose no sangue. Esta vitamina B é especialmente importante durante a gravidez, porque isso é vital para o crescimento normal do bebê.
Obtê-la a partir de: Cevada, fígado, levedura, carne de porco, frango, peixe, batatas, couve-flor, gema de ovo e nozes.
B9 (Ácido fólico)
Você pode ter ouvido outro nome para a vitamina B9 - ácido fólico - que é a forma sintética usada em suplementos e alimentos como cereais e pão fortificado. Estudos sugerem que o folato pode ajudar a manter a depressão na baía e evitar a perda de memória. Esta vitamina também é especialmente importante para as mulheres que estão grávidas, uma vez que ela suporta o crescimento do bebê e previne defeitos neurológicos de nascimento.
Obtê-la a partir de: folhas verdes escuras, aspargos, beterraba, salmão, vegetais de raiz, leite, trigo bulgur e feijão.
B12 (Cobalamina)
Esta vitamina B é um jogador que joga em muitas posições. A cobalamina trabalha com a vitamina B9 para produzir células vermelhas no sangue e ajudar o ferro a fazer o seu trabalho: criar a proteína que transporta o oxigênio, a hemoglobina.
Desde que a vitamina B12 só é encontrada em produtos de origem animal, os estudos mostram taxas mais elevadas de não comedores de carne com deficiência. “Mas a menos que você seja vegetariano”, Zuckerbrot diz: “não é difícil de obter o suficiente desta vitamina em sua dieta. "Para aqueles que são deficientes, pode ser necessário suplementar a dieta com a vitamina B12.
Obtê-la a partir de: peixes, mariscos, produtos lácteos, ovos, carne bovina e suína.
Estes nutrientes essenciais ajudam a converter os alimentos em combustível, o que nos permite ficar energizados durante todo o dia. Embora muitas das seguintes vitaminas trabalhem em conjunto, cada uma tem seus próprios benefícios específicos - desde promover a pele e cabelo saudáveis a impedir a perda da memória ou enxaquecas.
B1 (Tiamina)
A vitamina B1 ajuda o corpo a produzir novas células saudáveis. É muitas vezes chamada de vitamina anti stress por causa de sua capacidade de proteger o sistema imunológico. Quando consumido muito carboidrato (ou para se preparar para uma grande corrida ou apenas porque a pizza está muito saborosa), estudos dizem que esta vitamina é necessária para ajudar a quebrar os carboidratos simples.
Obtê-la a partir de: Cereais integrais, amendoim, feijão, espinafre, couve, melaço e germe de trigo.
B2 (Riboflavina)
Esta vitamina B funciona como um antioxidante para ajudar a combater os radicais livres (partículas no corpo que danificam as células) e pode prevenir o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças cardíacas.
A riboflavina também é importante para a produção de glóbulos vermelhos do sangue, o que é necessário para o transporte de oxigênio em todo o corpo. Vários estudos sugerem que a B2 pode ajudar a evitar dores de cabeça, mas é necessária mais investigação para se ter certeza.
E tome cuidado, enquanto que a luz solar faz bem ao corpo, a luz ultravioleta reduz o teor de riboflavina em fontes de alimento. O leite, por exemplo, é mais adquirido em recipientes opacos de modo a manter essa vitamina sem quebra.
Obtê-la a partir de: amêndoas, arroz selvagem, leite, iogurte, ovos, couve de Bruxelas, espinafre e soja.
B3 (Niacina)
Um dos principais usos da niacina é aumentar o colesterol HDL (o colesterol bom). E quanto maior o HDL de uma pessoa, menos colesterol ruim no sangue. A deficiência de vitamina B3 é muito rara em países desenvolvidos, embora o alcoolismo tenha sido demonstrado facilitador desta deficiência. A niacina, usada topicamente e ingerida, também foi encontrada para tratar a acne.
Obtê-la a partir de: levedura, carne vermelha, leite, ovos, feijão e vegetais verdes.
B5 (Ácido pantotênico)
Pequenas quantidades de vitamina B5 são encontradas em quase todos os grupos de alimentos - o seu nome mesmo diz isso. Pantotênico vem da palavra grega Pantothen que significa "de todos os lugares".
Além de quebrar as gorduras e carboidratos para energia, é responsável pela produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse, incluindo a testosterona. Estudos mostram que a vitamina B5 também promove a pele saudável com a capacidade de reduzir os sinais de envelhecimento da pele como vermelhidão e manchas.
Obtê-la a partir de: Abacate, iogurte, ovos, carne e legumes.
B6 (Piridoxina)
Juntamente com as vitaminas B12 e 9, a B6 ajuda a regular os níveis do aminoácido homocisteína (associado com a doença cardíaca). A piridoxina é uma jogadora importante nos padrões do humor e do sono, pois ajuda o corpo a produzir serotonina, melatonina e norepinefrina. Alguns estudos sugerem que a vitamina B6 pode reduzir a inflamação em pessoas com doenças como artrite reumatoide.
Obtê-la a partir de: frango, peru, atum, salmão, lentilhas, sementes de girassol, queijo, arroz e cenouras.
B7 (Biotina)
Por causa de sua associação com o cabelo saudável, pele e unhas, esta vitamina B também é conhecida como “vitamina da beleza”. Ela pode ajudar as pessoas com diabetes no controle dos níveis de glicose no sangue. Esta vitamina B é especialmente importante durante a gravidez, porque isso é vital para o crescimento normal do bebê.
Obtê-la a partir de: Cevada, fígado, levedura, carne de porco, frango, peixe, batatas, couve-flor, gema de ovo e nozes.
B9 (Ácido fólico)
Você pode ter ouvido outro nome para a vitamina B9 - ácido fólico - que é a forma sintética usada em suplementos e alimentos como cereais e pão fortificado. Estudos sugerem que o folato pode ajudar a manter a depressão na baía e evitar a perda de memória. Esta vitamina também é especialmente importante para as mulheres que estão grávidas, uma vez que ela suporta o crescimento do bebê e previne defeitos neurológicos de nascimento.
Obtê-la a partir de: folhas verdes escuras, aspargos, beterraba, salmão, vegetais de raiz, leite, trigo bulgur e feijão.
B12 (Cobalamina)
Esta vitamina B é um jogador que joga em muitas posições. A cobalamina trabalha com a vitamina B9 para produzir células vermelhas no sangue e ajudar o ferro a fazer o seu trabalho: criar a proteína que transporta o oxigênio, a hemoglobina.
Desde que a vitamina B12 só é encontrada em produtos de origem animal, os estudos mostram taxas mais elevadas de não comedores de carne com deficiência. “Mas a menos que você seja vegetariano”, Zuckerbrot diz: “não é difícil de obter o suficiente desta vitamina em sua dieta. "Para aqueles que são deficientes, pode ser necessário suplementar a dieta com a vitamina B12.
Obtê-la a partir de: peixes, mariscos, produtos lácteos, ovos, carne bovina e suína.
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