Fibra alimentar

As fibras alimentares são os polissacarídeos vegetais da dieta, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídeo) que não são hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano.

Características das Fibras Alimentares:

·         Origem Vegetal;

·         Carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina);

·         Resistência à hidrólise por enzimas digestivas;

·         Fermentáveis por bactérias dos cólons;

·         Atingem os cólons intactas/hidrolisadas e fermentadas pela flora dos cólons.

Tipos de Fibras Alimentares

Fibras Solúveis

Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Protegem contra o câncer colorretal.

Fibras Insolúveis

Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constitui uma parte muito pequena da dieta (1g/dia) e ocorrem principalmente em frutos com casca comestível e sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).

Celulose

Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.

Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações sendo insolúvel em meio alcalino e solúvel em ácido.

Hemicelulose

Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.

Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água.

Pectina

Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.

Forma matriz da parede celular em conjunto com a hemicelulose, tem alta capacidade hidrofílica, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a excreção de ácidos biliares, proporciona substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduz a concentração plasmática de colesterol sendo solúvel em água.

Gomas

Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.

Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o esvaziamento gástrico, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e são solúveis em água.

Mucilagens

Sementes e algas

Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon, reduzem o colesterol, melhoram à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares.

Lignina

Grão integral, ervilha, aspargos.

Não é carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os ácidos biliares e insolúvel em meio ácido.

Degradação das fibras

A decomposição das fibras alimentares ocorre na maior parte no cólon, onde as fibras sofrem a fermentação das bactérias anaeróbicas.

Funções das fibras no organismo

·         Estimulam a mastigação e, assim, a secreção da saliva e suco gástrico;

·         Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;

·         Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lenta a digestão e absorção;

·         No cólon devido à sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;

·         São substratos para fermentação por colônias de bactérias;

·         Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;

·         Na absorção e na regulação de lipídeos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;

·         São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Recomendações nutricionais

A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.