Quinoa: a proteína em grão
Ela traz benefícios para os músculos e para a saúde cardiovascular.
A quinoa é considerada um pseudo cereal. Amplamente consumida na região dos Andes, a quinoa é considerada um pseudo cereal. Isto é, ela possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas suas características de plantio e crescimento são diferentes.
Principais nutrientes
Composição da quinoa para cada 100 gramas
Calorias (Kcal) 336
Carboidratos (g) 68,3
Proteínas (g) 12,1
Lipídios (g) 6,1
Água (g) 10,8
Fósforo (mg) 302
Cálcio (mg) 107
Fibras (g) 6,8
Ferro (mg) 5,2
Tiamina (mg) 1,5
Niacina (mg) 1,2
Riboflavina (mg) 0,3
Ácido Ascórbico (mg) 1,1
A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.
Ela também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo, portanto, uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.
Benefícios da quinoa
Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol.
Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento.
Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
Contraindicações para o consumo
Não há qualquer contraindicação para o consumo da quinoa, desde que seja consumida nas quantidades adequadas (até duas colheres de sopa por dia). Isso porque ela é um alimento calórico, que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta.
Comparação com outros alimentos
A quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia.
O grão também ganha disparado quando o assunto é quantidade de gorduras: são 6,1g de lipídeos em 100g de quinoa contra 1,5g do trigo e 10,2g da aveia, por exemplo - e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinoa são o ômega 3 e o ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.
Ela também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9mg por 100g de quinoa), perdendo apenas para o amaranto (17,4mg por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão.
Possui cerca de 66mg de cálcio por 100g do grão, quantidade superior à do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior à da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em cálcio.
Confira essa tabela que compara a quinoa com o trigo e a aveia, dois grãos largamente consumidos pelos brasileiros:
Composição dos grãos de quinoa em relação a outros cereais (100g)
Quinoa Trigo Aveia
Calorias (Kcal) 336 330 405
Carboidratos (g) 68,3 71,6 68,5
Proteínas (g) 12,1 9,2 10,6
Lipídios (g) 6,1 1,5 10,2
Água (g) 10,8 16,5 9,3
Fósforo (mg) 302 224 321
Cálcio (mg) 107 36 100
Fibras (g) 6,8 3 2,7
Ferro (mg) 5,2 4,6 2,5
Tiamina (mg) 1,5 0,2 0
Niacina (mg) 1,2 2,8 0
Riboflavina (mg) 0,3 0,8 0
Ácido Ascórbico (mg) 1,1 0 0
Classificação científica
Reino:Plantae
Filo:Magnoliophyta
Classe:Magnoliopsida
Ordem:Caryophyllales
Família:Amaranthaceae
Subfamília:Chenopodiaceae
Género:Chenopodium
Espécie:C. quinoa
Nome binomial:Chenopodium quinoa
A Quinoa é uma espécie de planta nativa da região andina do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia, onde foi domesticado há cerca de 3.000 a 4.000 anos para consumo humano, embora existam registros arqueológicos de uso de sementes não domesticadas para uso a cerca de 5.200 a 7.000 anos atrás. Produz um grão considerado muito importante à alimentação e à vida do homem no altiplano andino.
Originária das alturas dos Andes e conservada por quechuas e aymarás, com suas 3.120 variedades.
Após a invasão espanhola, os alimentos autóctones, como a quinoa, o amaranto e a maca, caíram paulatinamente em desuso e foram substituídos pelos grãos consumidos na Europa, como o trigo e a cevada.
A quinoa apresenta um bom resultado como cultura de verão nas entressafras; por ser botanicamente diferente das espécies nativas, é mais resistente às pragas e doenças que ficam nos restos de cultura e plantas espontâneas, diminuindo seu impacto negativo.
Cada 100 gramas de quinoa contêm 15 gramas de proteínas || 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal. A composição pode variar um pouco, em razão da diversidade de sementes.
Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem.
A quinoa não contém glúten.
A quinoa pode substituir o trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o milho para biodiesel e o arroz na alimentação.
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