Se você é vegetariano ou vegano deve estar cansado de ouvir
as pessoas te dizendo que precisa ficar atento com a ingestão de proteína.
Deve, também, estar cheio de explicar que na natureza
existem outras fontes desse nutriente além dos animais. E que, sim, isso é
verdade.
Se seus interlocutores ainda duvidarem disso, passe o link
desse texto. Sabemos que as fontes animais são mais ricas em proteína do que as
vegetais – mas isso não significa que elas detêm a exclusividade.
Apenas não pense que somente a proteína precisa receber sua
atenção quando você restringir as carnes (e para alguns também os derivados
animais) de seu cardápio.
Fique atento com nutrientes como vitamina B12, ferro,
ômega-3 e outros para não acabar com carência deles em seu organismo, o que
gerará problemas desagradáveis.
Todas as quantidades de proteínas relativas aos itens
mencionados abaixo foram tiradas de dados da United States of Department
Agriculture (USDA) e condizem à porção de 100g.
As exceções estão devidamente destacadas. Lembrando que,
segundo a ANVISA, a recomendação de ingestão diária de proteína é de 75g.
ERVILHA
Essa planta detém uma quantidade interessante de proteínas.
Contém 5,42g do nutriente, mais do que o leite, por exemplo. Se você não gosta
dela do jeito tradicional, pode fazer pasta ou sopa para acompanhar com pães e
um bom vinho.
CHIA
Já falamos aqui sobre essa semente. Ela é um monstro do
reino vegetal – ainda mais quando o assunto é proteína: são 16,54g. Se quiser
força e resistência também, não hesite em incluir a chia na sua dieta.
FEIJÃO
Não é surpresa para ninguém que o feijão é uma boa fonte de
proteína. Dependendo do tipo de feijão, a quantidade do nutriente varia um
pouco.
O preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína. Mas
em média, a leguminosa tem cerca de 8g quando cozida. Uma curiosidade é que cru
o feijão provê muito mais da substância. Mas aí vai de você optar pela forma de
degustação.
GRÃO DE BICO
Mais uma vez, em estado cru, o alimento oferece uma
quantidade altíssima de proteína (19,30g), mas quando cozido o número cai
drasticamente (8,86g). Também existe a opção de usar o grão de bico como
farinha.
E então, como não há a necessidade de cozinhar o alimento, a
quantidade de proteína permanece alta (22,39g). Além disso, o grão é muito rico
em outros nutrientes como magnésio e potássio, por exemplo.
GERGELIM
Você talvez nunca tenha imaginado, mas o gergelim pode dar
uma turbinada incrível na sua reserva de proteína. A semente carrega 17,73g e,
mais uma vez, a farinha apresenta uma quantidade do nutriente absurdamente alta
– 40.
SEMENTE DE GIRASSOL
Mais potente do que o gergelim, a semente de girassol
fornece 20,78g de proteína e a farinha parcialmente desengordurada proporciona
48,06g. Você pode utilizar a semente nas saladas, fazer patê, inventar cookies.
TOFU
O famoso substituto do queijo para os veganos é outra ótima
opção de fonte de proteínas. A quantidade do nutriente vai variar com o tipo e
a forma de preparo.
Para esse fim, a melhor forma parece ser o frito, que
oferece 17,19g. Como algumas opções da lista (se não todas, vai da sua
criatividade), o tofu é bem versátil, e você pode utiliza-lo como um tipo de
carne, para acompanhar sopas, saladas, rechear pizzas, usar como queijo e
inúmeras outras possibilidades. Se você quiser também pode experimentar o primo
do tofu, o tempeh, que te dá 18,54g de proteína.
QUINOA
Depois da chia, esse é o grão que mais contém proteína em
sua estrutura – são 14,12g (quando cozida a quantidade cai para 4,40g).
É também uma ótima opção por conta da versatilidade que
oferece. Você pode acrescentá-la à sopa, aos molhos, às frutas, à salada, etc.
NOZES
Qualquer noz terá uma boa quantidade de proteína, mas as
mais interessantes nesse quesito são: amêndoa (21,15g), pistache (20,27g) e
castanha de caju (18,22g).
O que é realmente válido é fazer um mix desses frutos, assim
você consegue obter de cada um deles o melhor que têm para oferecer. Só não
exagere, pois, as nozes são ricas em gorduras. Por isso, prefira-as secas.
EDAMAME
Você talvez nunca tenha ouvido falar de edamame, mas esse
alimento é simplesmente a soja verde, ainda dentro da vagem. O edamame vem
congelado do supermercado e seu preparo é facílimo: basta deixa-lo em água
fervente por 3 minutos.
Depois é só comer. Mas sem a casca, por favor. O grão
fornece 10,88g e também pode ser aproveitado de outras formas, como massa e
patê, por exemplo.
CÂNHAMO
O health.com afirma que a semente oferece 10g de proteína a
cada 3 colheres de sopa.
CACAU EM PÓ SEM AÇÚCAR
O cacau em pó pode ser utilizado em pudins, bolos, mousses,
brigadeiros ou em qualquer lugar que sua criatividade permitir. Sem limites.
Ele vai te oferecer 19,60g de proteína. Nada mal.
SEITAN
Se você não gosta do tofu, do tempeh ou da soja, ainda existe
outra alternativa: o seitan. Ele é mais um substituto das carnes para os
vegetarianos.
É conhecido como “carne de glúten”, pois origina do glúten
de trigo. O alimento contém grande quantidade de proteína. A farinha de glúten
de trigo contém 75,16g do nutriente, então para sabermos quanto determinado
seitan tem de proteína vai depender de quanto dessa farinha ele levar. Mas,
acredite, terá bastante proteína.
SPIRULINA
A spirulina é uma cianobactéria que fornece minerais,
vitaminas e, claro, proteína. Desse último nutriente são 57,47g com a spirulina
seca.
15# SOJA
E, por fim, o mais óbvio: a soja. Existem milhares de forma
de consumi-la e cada maneira vai trazer uma quantidade diferente de proteína
para seu organismo.
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